شاخه های بلاگ
مدت زمان تقریبی : 22 دقیقه
سطح تمرین : مبتدی
زمان تمرین : 20 ثانیه
نحوه انجام تمرین :
زمان تمرین : 30 ثانیه
نحوه انجام تمرین :
تکرار : 30 x (هر طرف 15 بار)
نحوه انجام تمرین :
تکرار : x 20
نحوه انجام تمرین :
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.
سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.
تکرار : 22 x (هر طرف 11 بار)
نحوه انجام تمرین :
نحوه انجام تمرین :
به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید
بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید
تکرار : x 20
نحوه انجام تمرین :
به پشت دراز بکشید ، و دستان خود را برای حمایت از زیر باسن خود قرار دهید
پاها را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید
تکرار : 50 ثانیه
نحوه انجام تمرین :
در حالت دمر بر روی زمین قرارگرفته و به کمک انگشتان پا و ساعد تعادل خود را حفظ کنید.
بازوهای شما باید خمیده و دقیقاً در زیر سرشانه شما باشند.
بدن خود را صاف نگهدارید و این حالت را تا زمانی که میتوانید حفظ کنید. برای افزایش دشواری این حرکت، میتوانید یکی از پاها یا دستهای خود را از زمین جدا کنید.
تکرار : x 18
نحوه انجام تمرین :
برای شروع، به پشت روی زمین دراز کشیده و دستها را کشیده رو به بالا نگهدارید.
باسن، پاها و زانوی خود را 90 درجه بالا بیاورید.
با یک بازدم عمیق، قفسه سینه را پایین برده و پشت خود را به زمین بچسبانید. لگن را رو به بالا چرخانده و عضلات باسن را منقبض کنید. این حالت را در تمام طول حرکت حفظ نمایید. این وضعیت شروع حرکت است.
برای شروع حرکت، یکی از پاها را کشیده، زانو و باسن را صافکرده و پای خود را کمی از سطح زمین بالاتر نگهدارید.
وضعیت کمر و لگن خود را در حین حرکت ثابت نگهدارید.
انقباض عضلات را حفظ کرده و پای درگیر را به وضعیت شروع برگردانید.
حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. به همین تناوب تا پایان ست ادامه دهید.
تکرار : 30 x (هر طرف 15 بار)
نحوه انجام تمرین :
تکرار : x 20
نحوه انجام تمرین :
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.
سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.
تکرار : 22 x (هر طرف 11 بار)
نحوه انجام تمرین :
نحوه انجام تمرین :
به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید
بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید
تکرار : x 20
نحوه انجام تمرین :
به پشت دراز بکشید ، و دستان خود را برای حمایت از زیر باسن خود قرار دهید
پاها را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید
تکرار : 50 ثانیه
نحوه انجام تمرین :
در حالت دمر بر روی زمین قرارگرفته و به کمک انگشتان پا و ساعد تعادل خود را حفظ کنید.
بازوهای شما باید خمیده و دقیقاً در زیر سرشانه شما باشند.
بدن خود را صاف نگهدارید و این حالت را تا زمانی که میتوانید حفظ کنید. برای افزایش دشواری این حرکت، میتوانید یکی از پاها یا دستهای خود را از زمین جدا کنید.
تکرار : x 18
نحوه انجام تمرین :
برای شروع، به پشت روی زمین دراز کشیده و دستها را کشیده رو به بالا نگهدارید.
باسن، پاها و زانوی خود را 90 درجه بالا بیاورید.
با یک بازدم عمیق، قفسه سینه را پایین برده و پشت خود را به زمین بچسبانید. لگن را رو به بالا چرخانده و عضلات باسن را منقبض کنید. این حالت را در تمام طول حرکت حفظ نمایید. این وضعیت شروع حرکت است.
برای شروع حرکت، یکی از پاها را کشیده، زانو و باسن را صافکرده و پای خود را کمی از سطح زمین بالاتر نگهدارید.
وضعیت کمر و لگن خود را در حین حرکت ثابت نگهدارید.
انقباض عضلات را حفظ کرده و پای درگیر را به وضعیت شروع برگردانید.
حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. به همین تناوب تا پایان ست ادامه دهید.
تکرار : x 4
نحوه انجام تمرین :
تکرار : x 4
نحوه انجام تمرین :
زمان تمرین : 20 ثانیه
نحوه انجام تمرین :
دراز بکشید و ساعد خود را ستون کرده و از بدن حمایت کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
این تمرین عضلات شکم و مورب را هدف قرار می دهد
زمان تمرین : 20 ثانیه
نحوه انجام تمرین :
دراز بکشید و ساعد خود را ستون کرده و از بدن حمایت کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
این تمرین عضلات شکم و مورب را هدف قرار می دهد
تاثیرات سرد کردن :
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند.همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد. همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.
فواید حرکت :
تکــرار : 30 ثانیه
نحوه انجام تمرین :
به شکم دراز بکشید و آرنج را با دستان زیر شانه خم کنید
سپس سینه خود را تا جایی که ممکن است از زمین بالا برده و این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
تکرار : 30 ثانیه
نحوه انجام تمرین :
تکرار : 30 ثانیه
نحوه انجام تمرین :