تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 21

روز 21

تعداد حرکات : 20 حرکت

مدت زمان تقریبی : 15 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.پروانه ( JUMPING JACKS)

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

2 . BUTT KICKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و در جا بزنید و با هر درجا پاشنه را به باسن بزنید.
  
• تا جاییکه می توانید این حرکت را تند انجام دهید. این حرکت برای عضلات سرینی و همسترینگ عالی است

3 . CROSS TOUCH AND REACH

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین بایستید و بازوها را در ارتفاع شانه به دو طرف دراز کنید.
  
• سپس بدن خود را خم کرده و با استفاده از دست چپ پای راست خود را لمس کنید.
• به حالت اولیه برگردید و با استفاده از دست راست پای چپ خود را لمس کنید.
  
• وقتی بدن را خم می کنید نفس خود را بیرون دهید و هنگام بالا آمدن را دم کنید.
  
• در حین تمرین کمر و پاها را صاف نگه دارید
  
  

4. SIDE-LYING LEG LIFT LEFT

تکــــرار  : 16 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازوی راست قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت بالا بردارید و به موقعیت اولیه برگردید.
• در حین تمرین مطمئن شوید که پای چپ شما مستقیم بالا و پایین می رود.

5. SIDE-LYING LEG LIFT RIGHT

تکــــرار  : 16 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو ]چپ و پاهای راست قرار دهید.
• زانوی چپ خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید

6 . BOTTOM LEG LIFT LEFT

تکــــرار  : 16 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی دست چپ قرار دهید
• سپس پای راست خود را به جلو بر روی زمین قرار دهید و پای چپ خود را بالا و پایین ببرید.

7 . BOTTOM LEG LIFT RIGHT

تکــــرار  : 16 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی دست راست قرار دهید.
• سپس پای چپ خود را به جلو بر روی زمین قرار دهید و پای راست خود را بالا و پایین ببرید.

8. STRAIGHT LEG FIRE HYDRANT LEFT

تعداد حرکت : 16 x

نحوه انجام تمرین : 

• کف دو دست و زانوی راست خود را روی زمین بگذارید.
• پای چپ خود را بصورت کشیده به سمت پهلوی چپ بالا و پایین ببرید.

9. STRAIGHT LEG FIRE HYDRANT RIGHT

تعداد حرکت : 16 x

نحوه انجام تمرین : 

• کف دو دست و زانوی چپ خود را روی زمین بگذارید.
• پای راست خود را بصورت کشیده به سمت پهلوی راست بالا و پایین ببرید.

10. FROG PRESS

تکــــرار  : 16 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و پاشنه را به هم فشار دهید.
• دستان خود را در کناره های خود صاف بگذارید
• پاها را صاف کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید

11 . FLUTTER KICKS

تکــــرار  : 40 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• پای خود را بلند کنید و تا جایی که می توانید آنها را صاف نگه دارید.
• سپس به سرعت پای راست خود را بالا برده و همزمان که پای راست خود را پایین می آورید پای چپ را بالا ببرید و تکرار کنید.

 12. SUMO SQUAT

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را به عرض شانه بازکنید.
• بازوهای خود را روی یکدیگر قرار دهید و به جلو بکشید.
• بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی زاویه ران شما با زانو 90 درجه شود.
• تمرین را تکرار کنید.

13. IN & OUTS

تکــــرار  : 36 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت پلانک قرار بگیرید پاها را جفت کرده و به سمت قفسه سینه خود بیاورید و سپس به حالت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.

14. FROG PRESS

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و پاشنه را به هم فشار دهید.
• دستان خود را در کناره های خود صاف بگذارید
• پاها را صاف کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید

15. FLUTTER KICKS

تکــــرار  : 40  ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• پای خود را بلند کنید و تا جایی که می توانید آنها را صاف نگه دارید.
• سپس به سرعت پای راست خود را بالا برده و همزمان که پای راست خود را پایین می آورید پای چپ را بالا ببرید و تکرار کنید.

16. SUMO SQUAT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را به عرض شانه بازکنید.
• بازوهای خود را روی یکدیگر قرار دهید و به جلو بکشید.
• بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی زاویه ران شما با زانو 90 درجه شود.
• تمرین را تکرار کنید.

17. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

18. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

19. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید