تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 19

روز 19

تعداد حرکات : 20 حرکت

مدت زمان تقریبی : 15 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1 . CROSS TOUCH AND REACH

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین بایستید و بازوها را در ارتفاع شانه به دو طرف دراز کنید.
  
• سپس بدن خود را خم کرده و با استفاده از دست چپ پای راست خود را لمس کنید.
• به حالت اولیه برگردید و با استفاده از دست راست پای چپ خود را لمس کنید.
  
• وقتی بدن را خم می کنید نفس خود را بیرون دهید و هنگام بالا آمدن را دم کنید.
  
• در حین تمرین کمر و پاها را صاف نگه دارید
  
  

2. MOUNTAIN CLIMBER

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

3. PLANK JACKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت پلانک شروع کنید. 
• دست ها را زیر شانه ها قرار دهید.
• پاهای خود را از هم جدا کنید و روی انگشتان پا قرار بگیرید.
• به حالت اولیه بازگردید و این عمل را تکرار کنید.

4. SIDE-LYING LEG LIFT LEFT

تعــداد حرکــت : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازوی راست قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت بالا بردارید و به موقعیت اولیه برگردید.
• در حین تمرین مطمئن شوید که پای چپ شما مستقیم بالا و پایین می رود.

5. SIDE-LYING LEG LIFT RIGHT

تعــداد حرکــت : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو ]چپ و پاهای راست قرار دهید.
• زانوی چپ خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید

6 . FIRE HYDRANT LEFT

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید دقت کنیددست ها زیر شانه بصورت کشیده  روی زمین قرار بگیرند.
• سپس پای چپ خود را با زاویه 90 درجه به پهلو بلند کنید.

7 . FIRE HYDRANT RIGHT

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید دقت کنیددست ها زیر شانه بصورت کشیده  روی زمین قرار بگیرند.
• سپس پای چپ خود را با زاویه 90 درجه به پهلو بلند کنید.

8. FROG PRESS

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و پاشنه را به هم فشار دهید.
• دستان خود را در کناره های خود صاف بگذارید
• پاها را صاف کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید

9. LUNGES

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• با پاهای خود به عرض عرض شانه و دستان خود بر روی باسن خودقرار دهید و صاف بایستید.
• یک قدم جلو بروید با پای راست خود و بدن خود را پایین ببرید و سپس برگردید و به پای دیگر بروید.

 10. PENDULUM SWINGS

تکــــرار  : 40 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست خود را صاف و در سمت راست خود بلند کنید.
• یک پرش کوچک انجام دهید و پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید.
• سریع پاها را عوض کنید و تکرار کنید

11 . BACKWARD LUNGE

تعــداد حرکــت : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و دستانتان را روی باسن قرار دهید.
• با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدن را پایین بیاورید تا ران پای چپ و بدن را پایین بیاورید تا ران چپ شما با زمین موازی شود.
  برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید.

12 . FAST SPIDER LUNGES

تعــداد حرکــت : 40 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید و پای چپ خود را خم کنید و در کنار بازوی چپ خود قرار دهید
•  پای راست خود را در پشت خود کشیده سپس بپرید و پاها را در هوا تغییر دهید

13 . FIRE HYDRANT LEFT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید دقت کنیددست ها زیر شانه بصورت کشیده  روی زمین قرار بگیرند.
• سپس پای چپ خود را با زاویه 90 درجه به پهلو بلند کنید.

14 . FIRE HYDRANT RIGHT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید دقت کنیددست ها زیر شانه بصورت کشیده  روی زمین قرار بگیرند.
• سپس پای چپ خود را با زاویه 90 درجه به پهلو بلند کنید.

 15. PENDULUM SWINGS

تکــــرار  : 40 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست خود را صاف و در سمت راست خود بلند کنید.
• یک پرش کوچک انجام دهید و پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید.
• سریع پاها را عوض کنید و تکرار کنید

16. LUNGES

تکــــرار  : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• با پاهای خود به عرض عرض شانه و دستان خود بر روی باسن خودقرار دهید و صاف بایستید.
• یک قدم جلو بروید با پای راست خود و بدن خود را پایین ببرید و سپس برگردید و به پای دیگر بروید.

17 . BACKWARD LUNGE

تعــداد حرکــت : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و دستانتان را روی باسن قرار دهید.
• با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدن را پایین بیاورید تا ران پای چپ و بدن را پایین بیاورید تا ران چپ شما با زمین موازی شود.
  برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید.

18. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

19. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

20. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید