تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 18

روز 15

تعداد حرکات : 18 حرکت

مدت زمان تقریبی : 14 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.SKIPPING WITHOUT ROPE

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بازوها را در کنار خود قرار داده و وانمود کنید که دسته طناب را در  دست دارید
• همزمان بپرید و بطور متناوب روی نوک پنجه خود بیفتید و مچ خود را بچرخانید ، انگار که طناب می چرخد.

2.زانو بلند درجا ( HIGH STEPPING )

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• برای شروع حرکت بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. آرنج را خم کرده و کنار بدن نگه‌دارید.

• زانوی راست را تا شکم بالا بیاورید. دست چپ را به سمت جلو و دست راست را به سمت عقب حرکت دهید.

• پای راست را دوباره زمین بگذارید و در همین حین زانوی چپ را بالا ببرید. دست راست را به سمت جلو و دست چپ را به سمت عقب حرکت دهید.

• تکرار کنید.

3 . BUTT KICKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و در جا بزنید و با هر درجا پاشنه را به باسن بزنید.
  
• تا جاییکه می توانید این حرکت را تند انجام دهید. این حرکت برای عضلات سرینی و همسترینگ عالی است

4 . GLUTE KICK BACK LEFT

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت چهار زانو باستید و پای چپ خود را به عقب ببرید.
  
  
• این عمل را تکرار کنید .

5 . GLUTE KICK BACK RIGHT

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت چهار زانو باستید و پای  راست خود را به عقب ببرید.
  
  
• این عمل را تکرار کنید .

6 . GLUTE KICKBACK CROSSOVER WITH LEFT LEG

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها را مستقیم زیر شانه قرار دهید
• پای چپ خود را به صورت کشیده به سمت بالا ببرید و 1 ثانیه مکث کنید.
• سپس مستقیم پایین بیاورید و به سمت راست ببرید .
• این عمل را تکرار کنید
  
  

7 . GLUTE KICKBACK CROSSOVER WITH RIGHT LEG

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها را مستقیم زیر شانه قرار دهید
• پای راست خود را به صورت کشیده به سمت بالا ببرید و 1 ثانیه مکث کنید.
• سپس مستقیم پایین بیاورید و به سمت چپ ببرید .
• این عمل را تکرار کنید
  
  

8 . RECLINED OBLIQUE TWIST

تکــــرار  : 16 x

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید
• پای چپ خود را با زاویه 45 درجه بالا ببرید در حالی که به بازوی راست خود به سمت چپ خود رسیده اید
• سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و چندین بار تکرار کنید و سپس به سمت دیگر بروید

9 . SCISSORS

تکــــرار  : 40 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• ساق های خود را بلند کنید و از راست به سمت چپ عبور کرده سپس تمرین را معکوس انجام دهید.
  
  

10 . SIDE LUNGES

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• صاف بایستید پای راست خود را به طرف دیگر برسانید و بدن خود را پایین تر نگه دارید ، در حالی که پای چپ خود را حفظ می کنید
• به موقعیت شروع برگردید و به سمت دیگر بروید

11 . CRAB KICKS

تکــــرار  : 40 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• کف پاها را روی زمین قرار دهید زانو ها را خم کنید.
• کف دست هایتان روی زمین و زیر شانه های خود برای حمایت از بدن قرار دهید.
• سپس در حالی که باسن خود را از بالا می آورید به اندازه ای که می توانید بلند شوید .
  
  

12 . GLUTE KICKBACK CROSSOVER WITH LEFT LEG

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها را مستقیم زیر شانه قرار دهید
• پای چپ خود را به صورت کشیده به سمت بالا ببرید و 1 ثانیه مکث کنید.
• سپس مستقیم پایین بیاورید و به سمت راست ببرید .
• این عمل را تکرار کنید
  
  

13 . GLUTE KICKBACK CROSSOVER WITH RIGHT LEG

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها را مستقیم زیر شانه قرار دهید
• پای راست خود را به صورت کشیده به سمت بالا ببرید و 1 ثانیه مکث کنید.
• سپس مستقیم پایین بیاورید و به سمت چپ ببرید .
• این عمل را تکرار کنید
  
  

14 . SCISSORS

تکــــرار  : 40 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• ساق های خود را بلند کنید و از راست به سمت چپ عبور کرده سپس تمرین را معکوس انجام دهید.
  
  

15 . SIDE LUNGES

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• صاف بایستید پای راست خود را به طرف دیگر برسانید و بدن خود را پایین تر نگه دارید ، در حالی که پای چپ خود را حفظ می کنید
• به موقعیت شروع برگردید و به سمت دیگر بروید

16. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

17. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

18. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید

جهــــت حمایـــت بیشتـــر صفحــــه ما را در اینستاگـــرام دنبـــال کنید