تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 17

روز 17

تعداد حرکات : 18 حرکت

مدت زمان تقریبی : 14 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1 . QUICK FEET

تعــداد حرکــت : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• پاها به عرض شانه باز کنید.
• پاها را کمی خم کرده و قسمت بالایی بدن را به سمت جلو متمایل کنید.
• دستان خود را مقابل خود قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید سپس به سرعت در جای حرکت کنید.

2 . CROSS TOUCH AND REACH

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین بایستید و بازوها را در ارتفاع شانه به دو طرف دراز کنید.
  
• سپس بدن خود را خم کرده و با استفاده از دست چپ پای راست خود را لمس کنید.
• به حالت اولیه برگردید و با استفاده از دست راست پای چپ خود را لمس کنید.
  
• وقتی بدن را خم می کنید نفس خود را بیرون دهید و هنگام بالا آمدن را دم کنید.
  
• در حین تمرین کمر و پاها را صاف نگه دارید
  
  

3 . SQUAT PULSES

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را جلوی خود خم کنید تا تعادل را حفظ کنید.

4 .  STRAIGHT LEG FIRE HYDRANT LEFT

تعداد حرکت : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• کف دو دست و زانوی راست خود را روی زمین بگذارید.
• پای چپ خود را بصورت کشیده به سمت پهلوی چپ بالا و پایین ببرید.

5 . STRAIGHT LEG FIRE HYDRANT RIGHT

تعداد حرکت : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• کف دو دست و زانوی چپ خود را روی زمین بگذارید.
• پای راست خود را بصورت کشیده به سمت پهلوی راست بالا و پایین ببرید.

6 . FROG PRESS

تکــــرار  : 14 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و پاشنه را به هم فشار دهید.
• دستان خود را در کناره های خود صاف بگذارید
• پاها را صاف کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید

7 . FLUTTER KICKS

تکــــرار  : 40 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• پای خود را بلند کنید و تا جایی که می توانید آنها را صاف نگه دارید.
• سپس به سرعت پای راست خود را بالا برده و همزمان که پای راست خود را پایین می آورید پای چپ را بالا ببرید و تکرار کنید.

8. RIGHT LEG LATERAL RAISE

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین :

• صاف باستید و با دست چپ خود صندلی را نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
• پای راست خود را تا جای ممکن به سمت راست خود ببرید و تکرار کنید.

9. LEFT LEG LATERAL RAISE

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین :

• صاف باستید و با دست راست خود صندلی را نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
• پای چپ خود را تا جای ممکن به سمت چپ خود ببرید و تکرار کنید.

10 . SQUATS

تکــــرار  : 16 x

نحوه انجام تمرین : 

• پاها را به عرض شانه باز کنید و بازوها را رو به جلو کشده نگه دارید.
• سپس بدن خود را پایین بیاورید . دقت کنید که زانوهای شما باید همانند انگشتان پا در یک مسیر باشند.
• به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.

11. IN & OUTS

تکــــرار  : 40 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت پلانک قرار بگیرید پاها را جفت کرده و به سمت قفسه سینه خود بیاورید و سپس به حالت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.

12 . BOTTOM LEG LIFT LEFT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• پاها را به عرض شانه باز کنید.
• دست ها را به یگدیگر قلاب کرده و روبروی خود نگه دارید.
• بدن خود را پایین بیاورید تا زاویه ران وزانو 90 درجه شود
• به نیمه راه بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

13 . BOTTOM LEG LIFT RIGHT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• پاها را به عرض شانه باز کنید.
• دست ها را به یگدیگر قلاب کرده و روبروی خود نگه دارید.
• بدن خود را پایین بیاورید تا زاویه ران وزانو 90 درجه شود
• به نیمه راه بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

14 . FROG PRESS

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و پاشنه را به هم فشار دهید.
• دستان خود را در کناره های خود صاف بگذارید
• پاها را صاف کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید

15 . FLUTTER KICKS

تکــــرار  : 40 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• پای خود را بلند کنید و تا جایی که می توانید آنها را صاف نگه دارید.
• سپس به سرعت پای راست خود را بالا برده و همزمان که پای راست خود را پایین می آورید پای چپ را بالا ببرید و تکرار کنید.

16. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

17. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

18. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید