تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 15

روز 15

تعداد حرکات : 19 حرکت

مدت زمان تقریبی : 14 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1 . SIDE HOP

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین بایستید و دستان خود را جلوی خود قرار دهید و به طرفین بپرید.

 2 . PENDULUM SWINGS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست خود را صاف و در سمت راست خود بلند کنید.
• یک پرش کوچک انجام دهید و پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید.
• سریع پاها را عوض کنید و تکرار کنید

3 . GLUTE KICK BACK LEFT

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت چهار زانو باستید و پای چپ خود را به عقب ببرید.
  
  
• این عمل را تکرار کنید .

4 . GLUTE KICK BACK RIGHT

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت چهار زانو باستید و پای  راست خود را به عقب ببرید.
  
  
• این عمل را تکرار کنید .

5 . GLUTE KICKBACK CROSSOVER WITH LEFT LEG

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها را مستقیم زیر شانه قرار دهید
• پای چپ خود را به صورت کشیده به سمت بالا ببرید و 1 ثانیه مکث کنید.
• سپس مستقیم پایین بیاورید و به سمت راست ببرید .
• این عمل را تکرار کنید
  
  

6 . GLUTE KICKBACK CROSSOVER WITH RIGHT LEG

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها را مستقیم زیر شانه قرار دهید
• پای راست خود را به صورت کشیده به سمت بالا ببرید و 1 ثانیه مکث کنید.
• سپس مستقیم پایین بیاورید و به سمت چپ ببرید .
• این عمل را تکرار کنید
  
  

7 . RECLINED OBLIQUE TWIST

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید
• پای چپ خود را با زاویه 45 درجه بالا ببرید در حالی که به بازوی راست خود به سمت چپ خود رسیده اید
• سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و چندین بار تکرار کنید و سپس به سمت دیگر بروید

8 . SIDE LUNGES

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• صاف بایستید پای راست خود را به طرف دیگر برسانید و بدن خود را پایین تر نگه دارید ، در حالی که پای چپ خود را حفظ می کنید
• به موقعیت شروع برگردید و به سمت دیگر بروید

 9 . PENDULUM SWINGS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست خود را صاف و در سمت راست خود بلند کنید.
• یک پرش کوچک انجام دهید و پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید.
• سریع پاها را عوض کنید و تکرار کنید

10 . WALKING SQUATS

تکــــرار  : 36 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• یک حرکت اسکات را انجام دهید و چند قدم به سمت چپ خود بروید و سپس به سمت راست بروید و تمرین را تکرار کنید.

11 . FAST SPIDER LUNGES

تکــــرار  : 36 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید و پای چپ خود را خم کنید و در کنار بازوی چپ خود قرار دهید
•  پای راست خود را در پشت خود کشیده سپس بپرید و پاها را در هوا تغییر دهید

12 . GLUTE KICK BACK LEFT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت چهار زانو باستید و پای چپ خود را به عقب ببرید.
  
  
• این عمل را تکرار کنید .

13 . GLUTE KICK BACK RIGHT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت چهار زانو باستید و پای  راست خود را به عقب ببرید.
  
  
• این عمل را تکرار کنید .

 14 . PENDULUM SWINGS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست خود را صاف و در سمت راست خود بلند کنید.
• یک پرش کوچک انجام دهید و پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید.
• سریع پاها را عوض کنید و تکرار کنید

15 . SIDE LUNGES

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• صاف بایستید پای راست خود را به طرف دیگر برسانید و بدن خود را پایین تر نگه دارید ، در حالی که پای چپ خود را حفظ می کنید
• به موقعیت شروع برگردید و به سمت دیگر بروید

16  . WALKING SQUATS

تکــــرار  : 36 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• یک حرکت اسکات را انجام دهید و چند قدم به سمت چپ خود بروید و سپس به سمت راست بروید و تمرین را تکرار کنید.

17. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

18. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

19. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید

جهــــت حمایـــت بیشتـــر صفحــــه ما را در اینستاگـــرام دنبـــال کنید