تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 14

روز 14

تعداد حرکات : 18 حرکت

مدت زمان تقریبی : 13 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.پروانه ( JUMPING JACKS)

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

2 . MOUNTAIN CLIMBER

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

3. LEFT SIDE LYING FORWARD LEG LIFT

تعداد حرکت : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت و دراز بکشید و سر را روی بازوی چپ قرار دهید.
• زانوها را با زاویه 90 درجه در مقابل خم کنید.
• پای راست خود را صاف کنید و آن را مستقیم بالا و پایین ببرید.

4. RIGHT SIDE LYING FORWARD LEG LIFT

تعداد حرکت : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت و دراز بکشید و سر را روی بازوی راست قرار دهید.
• زانوها را با زاویه 90 درجه در مقابل خم کنید.
• پای چپ خود را صاف کنید و آن را مستقیم بالا و پایین ببرید.

5 . SIDE-LYING KICKBACK LEFT

تعداد حرکت : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو راست قرار دهید .
• زانوی چپ خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید.

6 . SIDE-LYING KICKBACK RIGHT

تعداد حرکت : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو چپ قرار دهید .
• زانوی راست خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید.

7 . FROG PRESS

تعداد حرکت : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و پاشنه را به هم فشار دهید.
• دستان خود را در کناره های خود صاف بگذارید
• پاها را صاف کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید

8 . SCISSORS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• ساق های خود را بلند کنید و از راست به سمت چپ عبور کرده سپس تمرین را معکوس انجام دهید.
  
  

9  . SQUATS

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• پاها را به عرض شانه باز کنید و بازوها را رو به جلو کشده نگه دارید.
• سپس بدن خود را پایین بیاورید . دقت کنید که زانوهای شما باید همانند انگشتان پا در یک مسیر باشند.
• به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.

10 . BACKWARD LUNGE

تعــداد حرکــت : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و دستانتان را روی باسن قرار دهید.
• با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدن را پایین بیاورید تا ران پای چپ و بدن را پایین بیاورید تا ران چپ شما با زمین موازی شود.
  برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید.

11 . CRAB KICKS

تکــــرار  : 36 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• کف پاها را روی زمین قرار دهید زانو ها را خم کنید.
• کف دست هایتان روی زمین و زیر شانه های خود برای حمایت از بدن قرار دهید.
• سپس در حالی که باسن خود را از بالا می آورید به اندازه ای که می توانید بلند شوید .
  
  

12 . FIRE HYDRANT LEFT

تعــداد حرکــت : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید دقت کنیددست ها زیر شانه بصورت کشیده  روی زمین قرار بگیرند.
• سپس پای چپ خود را با زاویه 90 درجه به پهلو بلند کنید.

13 . FIRE HYDRANT RIGHT

تعــداد حرکــت : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید دقت کنیددست ها زیر شانه بصورت کشیده  روی زمین قرار بگیرند.
• سپس پای چپ خود را با زاویه 90 درجه به پهلو بلند کنید.

14 . FROG PRESS

تعداد حرکت : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و پاشنه را به هم فشار دهید.
• دستان خود را در کناره های خود صاف بگذارید
• پاها را صاف کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید

15 . SCISSORS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• ساق های خود را بلند کنید و از راست به سمت چپ عبور کرده سپس تمرین را معکوس انجام دهید.
  
  

16. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

17. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

18. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید

جهــــت حمایـــت بیشتـــر صفحــــه ما را در اینستاگـــرام دنبـــال کنید