تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 13

روز 13

تعداد حرکات : 18 حرکت

مدت زمان تقریبی : 15 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.پروانه ( JUMPING JACKS)

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

2. SIDE HOP

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین بایستید و دستان خود را جلوی خود قرار دهید و به طرفین بپرید.

3. SIDE-LYING LEG LIFT LEFT

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازوی راست قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت بالا بردارید و به موقعیت اولیه برگردید.
• در حین تمرین مطمئن شوید که پای چپ شما مستقیم بالا و پایین می رود.

4. SIDE-LYING LEG LIFT RIGHT

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو ]چپ و پاهای راست قرار دهید.
• زانوی چپ خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید

5 . BOTTOM LEG LIFT LEFT

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی دست چپ قرار دهید
• سپس پای راست خود را به جلو بر روی زمین قرار دهید و پای چپ خود را بالا و پایین ببرید.

6 . BOTTOM LEG LIFT RIGHT

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی دست راست قرار دهید.
• سپس پای چپ خود را به جلو بر روی زمین قرار دهید و پای راست خود را بالا و پایین ببرید.

7. FLUTTER KICKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• پای خود را بلند کنید و تا جایی که می توانید آنها را صاف نگه دارید.
• سپس به سرعت پای راست خود را بالا برده و همزمان که پای راست خود را پایین می آورید پای چپ را بالا ببرید و تکرار کنید.

8. RIGHT LEG LATERAL RAISE

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین :

• صاف باستید و با دست چپ خود صندلی را نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
• پای راست خود را تا جای ممکن به سمت راست خود ببرید و تکرار کنید.

9. LEFT LEG LATERAL RAISE

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین :

• صاف باستید و با دست راست خود صندلی را نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
• پای چپ خود را تا جای ممکن به سمت چپ خود ببرید و تکرار کنید.

10 . PLIE SQUATS

تکــــرار  : 14 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و دستان خود را روی لگن و پاهای خود کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• سپس بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند.
• زانوها باید در همان جهتی باشد که نوک انگشتان شما قرار دارد.

11. IN & OUTS

تکــــرار  : 36 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت پلانک قرار بگیرید پاها را جفت کرده و به سمت قفسه سینه خود بیاورید و سپس به حالت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.

12. FLUTTER KICKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• پای خود را بلند کنید و تا جایی که می توانید آنها را صاف نگه دارید.
• سپس به سرعت پای راست خود را بالا برده و همزمان که پای راست خود را پایین می آورید پای چپ را بالا ببرید و تکرار کنید.

13 . RIGHT LEG LATERAL RAISE

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین :

• صاف باستید و با دست چپ خود صندلی را نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
• پای راست خود را تا جای ممکن به سمت راست خود ببرید و تکرار کنید.

14 . LEFT LEG LATERAL RAISE

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین :

• صاف باستید و با دست راست خود صندلی را نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
• پای چپ خود را تا جای ممکن به سمت چپ خود ببرید و تکرار کنید.

15 . PLIE SQUATS

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و دستان خود را روی لگن و پاهای خود کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• سپس بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند.
• زانوها باید در همان جهتی باشد که نوک انگشتان شما قرار دارد.

16. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

17. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

18. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید