تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 11

روز 11

تعداد حرکات : 18 حرکت

مدت زمان تقریبی : 12 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1 . CROSS TOUCH AND REACH

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین بایستید و بازوها را در ارتفاع شانه به دو طرف دراز کنید.
  
• سپس بدن خود را خم کرده و با استفاده از دست چپ پای راست خود را لمس کنید.
• به حالت اولیه برگردید و با استفاده از دست راست پای چپ خود را لمس کنید.
  
• وقتی بدن را خم می کنید نفس خود را بیرون دهید و هنگام بالا آمدن را دم کنید.
  
• در حین تمرین کمر و پاها را صاف نگه دارید
  
  

2. PLANK JACKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت پلانک شروع کنید. 
• دست ها را زیر شانه ها قرار دهید.
• پاهای خود را از هم جدا کنید و روی انگشتان پا قرار بگیرید.
• به حالت اولیه بازگردید و این عمل را تکرار کنید.

3 . GLUTE KICK BACK LEFT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت چهار زانو باستید و پای چپ خود را به عقب ببرید.
  
  
• این عمل را تکرار کنید .

4 . GLUTE KICK BACK RIGHT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت چهار زانو باستید و پای  راست خود را به عقب ببرید.
  
  
• این عمل را تکرار کنید .

5 . FIRE HYDRANT LEFT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید دقت کنیددست ها زیر شانه بصورت کشیده  روی زمین قرار بگیرند.
• سپس پای چپ خود را با زاویه 90 درجه به پهلو بلند کنید.

6 . FIRE HYDRANT RIGHT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید دقت کنیددست ها زیر شانه بصورت کشیده  روی زمین قرار بگیرند.
• سپس پای چپ خود را با زاویه 90 درجه به پهلو بلند کنید.

7 . GLUTE KICKBACK CROSSOVER WITH LEFT LEG

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها را مستقیم زیر شانه قرار دهید
• پای چپ خود را به صورت کشیده به سمت بالا ببرید و 1 ثانیه مکث کنید.
• سپس مستقیم پایین بیاورید و به سمت راست ببرید .
• این عمل را تکرار کنید
  
  

8 . GLUTE KICKBACK CROSSOVER WITH RIGHT LEG

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها را مستقیم زیر شانه قرار دهید
• پای راست خود را به صورت کشیده به سمت بالا ببرید و 1 ثانیه مکث کنید.
• سپس مستقیم پایین بیاورید و به سمت چپ ببرید .
• این عمل را تکرار کنید
  
  

 9. PENDULUM SWINGS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست خود را صاف و در سمت راست خود بلند کنید.
• یک پرش کوچک انجام دهید و پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید.
• سریع پاها را عوض کنید و تکرار کنید

 10. SUMO SQUAT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را به عرض شانه بازکنید.
• بازوهای خود را روی یکدیگر قرار دهید و به جلو بکشید.
• بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی زاویه ران شما با زانو 90 درجه شود.
• تمرین را تکرار کنید.

11 . FAST SPIDER LUNGES

تعــداد حرکــت : 36 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید و پای چپ خود را خم کنید و در کنار بازوی چپ خود قرار دهید
•  پای راست خود را در پشت خود کشیده سپس بپرید و پاها را در هوا تغییر دهید

12 . FIRE HYDRANT LEFT

تکــــرار  : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید دقت کنیددست ها زیر شانه بصورت کشیده  روی زمین قرار بگیرند.
• سپس پای چپ خود را با زاویه 90 درجه به پهلو بلند کنید.

13 . FIRE HYDRANT RIGHT

تکــــرار  : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید دقت کنیددست ها زیر شانه بصورت کشیده  روی زمین قرار بگیرند.
• سپس پای چپ خود را با زاویه 90 درجه به پهلو بلند کنید.

14 . PENDULUM SWINGS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست خود را صاف و در سمت راست خود بلند کنید.
• یک پرش کوچک انجام دهید و پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید.
• سریع پاها را عوض کنید و تکرار کنید

 15. SUMO SQUAT

تکــــرار  : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را به عرض شانه بازکنید.
• بازوهای خود را روی یکدیگر قرار دهید و به جلو بکشید.
• بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی زاویه ران شما با زانو 90 درجه شود.
• تمرین را تکرار کنید.

16. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

17. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

18. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید