تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 10

روز 10

تعداد حرکات : 18 حرکت

مدت زمان تقریبی : 12 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.SKIPPING WITHOUT ROPE

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بازوها را در کنار خود قرار داده و وانمود کنید که دسته طناب را در  دست دارید
• همزمان بپرید و بطور متناوب روی نوک پنجه خود بیفتید و مچ خود را بچرخانید ، انگار که طناب می چرخد.

2. MOUNTAIN CLIMBER

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

3. STRAIGHT LEG FIRE HYDRANT LEFT

تعداد حرکت : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• کف دو دست و زانوی راست خود را روی زمین بگذارید.
• پای چپ خود را بصورت کشیده به سمت پهلوی چپ بالا و پایین ببرید.

4. STRAIGHT LEG FIRE HYDRANT RIGHT

تعداد حرکت : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• کف دو دست و زانوی چپ خود را روی زمین بگذارید.
• پای راست خود را بصورت کشیده به سمت پهلوی راست بالا و پایین ببرید.

5 . GLUTE KICKBACK CROSSOVER WITH LEFT LEG

تعداد حرکت : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها را مستقیم زیر شانه قرار دهید
• پای چپ خود را به صورت کشیده به سمت بالا ببرید و 1 ثانیه مکث کنید.
• سپس مستقیم پایین بیاورید و به سمت راست ببرید .
• این عمل را تکرار کنید
  
  

6 . GLUTE KICKBACK CROSSOVER WITH RIGHT LEG

تعداد حرکت : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها را مستقیم زیر شانه قرار دهید
• پای راست خود را به صورت کشیده به سمت بالا ببرید و 1 ثانیه مکث کنید.
• سپس مستقیم پایین بیاورید و به سمت چپ ببرید .
• این عمل را تکرار کنید
  
  

7 . SCISSORS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• ساق های خود را بلند کنید و از راست به سمت چپ عبور کرده سپس تمرین را معکوس انجام دهید.
  
  

8 . SIDE LUNGES

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• صاف بایستید پای راست خود را به طرف دیگر برسانید و بدن خود را پایین تر نگه دارید ، در حالی که پای چپ خود را حفظ می کنید
• به موقعیت شروع برگردید و به سمت دیگر بروید

9 . BUTT BRIDGE

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• صاف بایستید پای راست خود را به طرف دیگر برسانید و بدن خود را پایین تر نگه دارید ، در حالی که پای چپ خود را حفظ می کنید

• با پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در اطراف بدن قرار داده و زانوها را خم‌کنید.

• پاهای شما باید تقریباً به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.

• درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، پاشنه پا را بالا کشیده و باسن را از زمین بلند کنید.

• هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفستان را بیرون داده و در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کنید.

• به داخل نفس کشیده و به‌ آرامی به نقطه شروع برگردید

10 . BACKWARD LUNGE

تعــداد حرکــت : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و دستانتان را روی باسن قرار دهید.
• با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدن را پایین بیاورید تا ران پای چپ و بدن را پایین بیاورید تا ران چپ شما با زمین موازی شود.
  برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید.

11 . CRAB KICKS

تکــــرار  : 36 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• کف پاها را روی زمین قرار دهید زانو ها را خم کنید.
• کف دست هایتان روی زمین و زیر شانه های خود برای حمایت از بدن قرار دهید.
• سپس در حالی که باسن خود را از بالا می آورید به اندازه ای که می توانید بلند شوید .
  
  

12. STRAIGHT LEG FIRE HYDRANT LEFT

تعداد حرکت : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• کف دو دست و زانوی راست خود را روی زمین بگذارید.
• پای چپ خود را بصورت کشیده به سمت پهلوی چپ بالا و پایین ببرید.

13. STRAIGHT LEG FIRE HYDRANT RIGHT

تعداد حرکت : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• کف دو دست و زانوی چپ خود را روی زمین بگذارید.
• پای راست خود را بصورت کشیده به سمت پهلوی راست بالا و پایین ببرید.

14 . SCISSORS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• ساق های خود را بلند کنید و از راست به سمت چپ عبور کرده سپس تمرین را معکوس انجام دهید.
  
  

15 . BACKWARD LUNGE

تعــداد حرکــت : 8 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و دستانتان را روی باسن قرار دهید.
• با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدن را پایین بیاورید تا ران پای چپ و بدن را پایین بیاورید تا ران چپ شما با زمین موازی شود.
  برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید.

16. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

17. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

18. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید

جهــــت حمایـــت بیشتـــر صفحــــه ما را در اینستاگـــرام دنبـــال کنید