تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 9

روز 9

تعداد حرکات : 19 حرکت

مدت زمان تقریبی : 15 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.پروانه ( JUMPING JACKS)

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

2 . CROSS TOUCH AND REACH

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین بایستید و بازوها را در ارتفاع شانه به دو طرف دراز کنید.
  
• سپس بدن خود را خم کرده و با استفاده از دست چپ پای راست خود را لمس کنید.
• به حالت اولیه برگردید و با استفاده از دست راست پای چپ خود را لمس کنید.
  
• وقتی بدن را خم می کنید نفس خود را بیرون دهید و هنگام بالا آمدن را دم کنید.
  
• در حین تمرین کمر و پاها را صاف نگه دارید
  
  

3. LEFT SIDE LYING FORWARD LEG LIFT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت و دراز بکشید و سر را روی بازوی چپ قرار دهید.
• زانوها را با زاویه 90 درجه در مقابل خم کنید.
• پای راست خود را صاف کنید و آن را مستقیم بالا و پایین ببرید.

4. RIGHT SIDE LYING FORWARD LEG LIFT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت و دراز بکشید و سر را روی بازوی راست قرار دهید.
• زانوها را با زاویه 90 درجه در مقابل خم کنید.
• پای چپ خود را صاف کنید و آن را مستقیم بالا و پایین ببرید.

5 . SIDE-LYING KICKBACK LEFT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو راست قرار دهید .
• زانوی چپ خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید.

6 . SIDE-LYING KICKBACK RIGHT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو چپ قرار دهید .
• زانوی راست خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید.

7. FROG PRESS

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و پاشنه را به هم فشار دهید.
• دستان خود را در کناره های خود صاف بگذارید
• پاها را صاف کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید

8 . FLUTTER KICKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• پای خود را بلند کنید و تا جایی که می توانید آنها را صاف نگه دارید.
• سپس به سرعت پای راست خود را بالا برده و همزمان که پای راست خود را پایین می آورید پای چپ را بالا ببرید و تکرار کنید.

9. LUNGES

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• با پاهای خود به عرض عرض شانه و دستان خود بر روی باسن خودقرار دهید و صاف بایستید.
• یک قدم جلو بروید با پای راست خود و بدن خود را پایین ببرید و سپس برگردید و به پای دیگر بروید.

10 . WALKING SQUATS

تکــــرار  : 36 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• یک حرکت اسکات را انجام دهید و چند قدم به سمت چپ خود بروید و سپس به سمت راست بروید و تمرین را تکرار کنید.

11. IN & OUTS

تکــــرار  : 36 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت پلانک قرار بگیرید پاها را جفت کرده و به سمت قفسه سینه خود بیاورید و سپس به حالت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.

12 . GLUTE KICK BACK LEFT

تکــــرار  : 8 x

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت چهار زانو باستید و پای چپ خود را به عقب ببرید.
  
  
• این عمل را تکرار کنید .

13 . GLUTE KICK BACK RIGHT

تکــــرار  : 8 x

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت چهار زانو باستید و پای  راست خود را به عقب ببرید.
  
  
• این عمل را تکرار کنید .

14 . FLUTTER KICKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• پای خود را بلند کنید و تا جایی که می توانید آنها را صاف نگه دارید.
• سپس به سرعت پای راست خود را بالا برده و همزمان که پای راست خود را پایین می آورید پای چپ را بالا ببرید و تکرار کنید.

15 . LUNGES

تکــــرار  : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• با پاهای خود به عرض عرض شانه و دستان خود بر روی باسن خودقرار دهید و صاف بایستید.
• یک قدم جلو بروید با پای راست خود و بدن خود را پایین ببرید و سپس برگردید و به پای دیگر بروید.

16 . WALKING SQUATS

تکــــرار  : 36 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• یک حرکت اسکات را انجام دهید و چند قدم به سمت چپ خود بروید و سپس به سمت راست بروید و تمرین را تکرار کنید.

17. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

18. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

19. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید