تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 6

روز 6

تعداد حرکات : 19 حرکت

مدت زمان تقریبی : 15 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.پروانه ( JUMPING JACKS)

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

2 . BUTT KICKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و در جا بزنید و با هر درجا پاشنه را به باسن بزنید.
  
• تا جاییکه می توانید این حرکت را تند انجام دهید. این حرکت برای عضلات سرینی و همسترینگ عالی است

3. LEFT SIDE LYING FORWARD LEG LIFT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت و دراز بکشید و سر را روی بازوی چپ قرار دهید.
• زانوها را با زاویه 90 درجه در مقابل خم کنید.
• پای راست خود را صاف کنید و آن را مستقیم بالا و پایین ببرید.

4. RIGHT SIDE LYING FORWARD LEG LIFT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت و دراز بکشید و سر را روی بازوی راست قرار دهید.
• زانوها را با زاویه 90 درجه در مقابل خم کنید.
• پای چپ خود را صاف کنید و آن را مستقیم بالا و پایین ببرید.

5 . SIDE-LYING KICKBACK LEFT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو راست قرار دهید .
• زانوی چپ خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید.

6 . SIDE-LYING KICKBACK RIGHT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو چپ قرار دهید .
• زانوی راست خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید.

7 . FIRE HYDRANT LEFT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید دقت کنیددست ها زیر شانه بصورت کشیده  روی زمین قرار بگیرند.
• سپس پای چپ خود را با زاویه 90 درجه به پهلو بلند کنید.

8 . FIRE HYDRANT RIGHT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید دقت کنیددست ها زیر شانه بصورت کشیده  روی زمین قرار بگیرند.
• سپس پای چپ خود را با زاویه 90 درجه به پهلو بلند کنید.

9. FROG PRESS

تکــــرار  : 12 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و پاشنه را به هم فشار دهید.
• دستان خود را در کناره های خود صاف بگذارید
• پاها را صاف کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید

10. SCISSORS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• ساق های خود را بلند کنید و از راست به سمت چپ عبور کرده سپس تمرین را معکوس انجام دهید.
  
  

11 . SQUATS

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• پاها را به عرض شانه باز کنید و بازوها را رو به جلو کشده نگه دارید.
• سپس بدن خود را پایین بیاورید . دقت کنید که زانوهای شما باید همانند انگشتان پا در یک مسیر باشند.
• به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.

12 . CRAB KICKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• کف پاها را روی زمین قرار دهید زانو ها را خم کنید.
• کف دست هایتان روی زمین و زیر شانه های خود برای حمایت از بدن قرار دهید.
• سپس در حالی که باسن خود را از بالا می آورید به اندازه ای که می توانید بلند شوید .
  
  

13. FROG PRESS

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و پاشنه را به هم فشار دهید.
• دستان خود را در کناره های خود صاف بگذارید
• پاها را صاف کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید

14. SCISSORS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• ساق های خود را بلند کنید و از راست به سمت چپ عبور کرده سپس تمرین را معکوس انجام دهید.
  
  

15 . SQUATS

تکــــرار  : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• پاها را به عرض شانه باز کنید و بازوها را رو به جلو کشده نگه دارید.
• سپس بدن خود را پایین بیاورید . دقت کنید که زانوهای شما باید همانند انگشتان پا در یک مسیر باشند.
• به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.

16. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

17. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

18. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید

جهــــت حمایـــت بیشتـــر صفحــــه ما را در اینستاگـــرام دنبـــال کنید