تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 7

روز 7

تعداد حرکات : 18 حرکت

مدت زمان تقریبی : 11 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1. SIDE HOP

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین بایستید و دستان خود را جلوی خود قرار دهید و به طرفین بپرید.

2 . SQUAT PULES

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• پاها را به عرض شانه باز کنید.
• دست ها را به یگدیگر قلاب کرده و روبروی خود نگه دارید.
• بدن خود را پایین بیاورید تا زاویه ران وزانو 90 درجه شود
• به نیمه راه بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

3 . BOTTOM LEG LIFT LEFT

تکــــرار  : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی دست چپ قرار دهید
• سپس پای راست خود را به جلو بر روی زمین قرار دهید و پای چپ خود را بالا و پایین ببرید.

4 . BOTTOM LEG LIFT RIGHT

تکــــرار  : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی دست راست قرار دهید.
• سپس پای چپ خود را به جلو بر روی زمین قرار دهید و پای راست خود را بالا و پایین ببرید.

5. FLUTTER KICKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• پای خود را بلند کنید و تا جایی که می توانید آنها را صاف نگه دارید.
• سپس به سرعت پای راست خود را بالا برده و همزمان که پای راست خود را پایین می آورید پای چپ را بالا ببرید و تکرار کنید.

6. STANDING GLUTE KICKBACKS LEFT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین :

• صاف بایستید و سپس پای چپ خود را به عقب لگد بزنید و تا جایی که می توانید آن را دراز کنید
• در همین حال پاها و پشت خود را صاف و سر را بالا نگه دارید.

7. STANDING GLUTE KICKBACKS RIGHT

تکــــرار  : 12 x

نحوه انجام تمرین :

• صاف بایستید و سپس پای راست خود را به عقب لگد بزنید و تا جایی که می توانید آن را دراز کنید
• در همین حال پاها و پشت خود را صاف و سر را بالا نگه دارید.

8. RIGHT LEG LATERAL RAISE

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین :

• صاف باستید و با دست چپ خود صندلی را نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
• پای راست خود را تا جای ممکن به سمت راست خود ببرید و تکرار کنید.

9. LEFT LEG LATERAL RAISE

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین :

• صاف باستید و با دست راست خود صندلی را نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
• پای چپ خود را تا جای ممکن به سمت چپ خود ببرید و تکرار کنید.

10. FAST SPIDER LUNGES

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید و پای چپ خود را خم کنید و در کنار بازوی چپ خود قرار دهید
•  پای راست خود را در پشت خود کشیده سپس بپرید و پاها را در هوا تغییر دهید

11 . BOTTOM LEG LIFT LEFT

تکــــرار  : 8 x

نحوه انجام تمرین : 

• پاها را به عرض شانه باز کنید.
• دست ها را به یگدیگر قلاب کرده و روبروی خود نگه دارید.
• بدن خود را پایین بیاورید تا زاویه ران وزانو 90 درجه شود
• به نیمه راه بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

12 . BOTTOM LEG LIFT RIGHT

تکــــرار  : 8 x

نحوه انجام تمرین : 

• پاها را به عرض شانه باز کنید.
• دست ها را به یگدیگر قلاب کرده و روبروی خود نگه دارید.
• بدن خود را پایین بیاورید تا زاویه ران وزانو 90 درجه شود
• به نیمه راه بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

13. FLUTTER KICKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و دست ها را در کنار خود قرار دهید
• پای خود را بلند کنید و تا جایی که می توانید آنها را صاف نگه دارید
• سپس به سرعت پای راست خود را بالا برده و همزمان که پای راست خود را پایین می آورید پای چپ را بالا ببرید و تکرار کنید.

14. STANDING GLUTE KICKBACKS LEFT

تکــــرار  : 10 x

نحوه انجام تمرین :

• صاف بایستید و سپس پای چپ خود را به عقب لگد بزنید و تا جایی که می توانید آن را دراز کنید
• در همین حال پاها و پشت خود را صاف و سر را بالا نگه دارید.

15. STANDING GLUTE KICKBACKS RIGHT

تکــــرار  : 10 x

نحوه انجام تمرین :

• صاف بایستید و سپس پای راست خود را به عقب لگد بزنید و تا جایی که می توانید آن را دراز کنید
• در همین حال پاها و پشت خود را صاف و سر را بالا نگه دارید.

16. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

17. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

18. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید