تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 5

روز 5

تعداد حرکات : 17 حرکت

مدت زمان تقریبی : 11 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.زانو بلند درجا ( HIGH STEPPING )

تعــداد حرکــت : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• برای شروع حرکت بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. آرنج را خم کرده و کنار بدن نگه‌دارید.

• زانوی راست را تا شکم بالا بیاورید. دست چپ را به سمت جلو و دست راست را به سمت عقب حرکت دهید.

• پای راست را دوباره زمین بگذارید و در همین حین زانوی چپ را بالا ببرید. دست راست را به سمت جلو و دست چپ را به سمت عقب حرکت دهید.

• تکرار کنید.

2 . QUICK FEET

تعــداد حرکــت : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• پاها به عرض شانه باز کنید.
• پاها را کمی خم کرده و قسمت بالایی بدن را به سمت جلو متمایل کنید.
• دستان خود را مقابل خود قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید سپس به سرعت در جای حرکت کنید.

3. SIDE-LYING LEG LIFT LEFT

تعــداد حرکــت : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازوی راست قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت بالا بردارید و به موقعیت اولیه برگردید.
• در حین تمرین مطمئن شوید که پای چپ شما مستقیم بالا و پایین می رود.

4. SIDE-LYING LEG LIFT RIGHT

تعــداد حرکــت : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو ]چپ و پاهای راست قرار دهید.
• زانوی چپ خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید

5 . GLUTE KICKBACK CROSSOVER WITH LEFT LEG

تعــداد حرکــت : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها را مستقیم زیر شانه قرار دهید
• پای چپ خود را به صورت کشیده به سمت بالا ببرید و 1 ثانیه مکث کنید.
• سپس مستقیم پایین بیاورید و به سمت راست ببرید .
• این عمل را تکرار کنید
  
  

6 . GLUTE KICKBACK CROSSOVER WITH RIGHT LEG

تعــداد حرکــت : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• دست ها را مستقیم زیر شانه قرار دهید
• پای راست خود را به صورت کشیده به سمت بالا ببرید و 1 ثانیه مکث کنید.
• سپس مستقیم پایین بیاورید و به سمت چپ ببرید .
• این عمل را تکرار کنید
  
  

7. PENDULUM SWINGS

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست خود را صاف و در سمت راست خود بلند کنید.
• یک پرش کوچک انجام دهید و پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید.
• سریع پاها را عوض کنید و تکرار کنید

8. PLIE SQUATS

تعــداد حرکــت : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و دستان خود را روی لگن و پاهای خود کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• سپس بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند.
• زانوها باید در همان جهتی باشد که نوک انگشتان شما قرار دارد.

9 . BACKWARD LUNGE

تعــداد حرکــت : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و دستانتان را روی باسن قرار دهید.
• با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدن را پایین بیاورید تا ران پای چپ و بدن را پایین بیاورید تا ران چپ شما با زمین موازی شود.
  برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید.

10. IN & OUTS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت پلانک قرار بگیرید پاها را جفت کرده و به سمت قفسه سینه خود بیاورید و سپس به حالت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.

11. SIDE-LYING KICKBACK LEFT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو راست قرار دهید .
• زانوی چپ خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید.

12. SIDE-LYING KICKBACK RIGHT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو چپ قرار دهید .
• زانوی راست خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید.

13. PENDULUM SWINGS

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست خود را صاف و در سمت راست خود بلند کنید.
• یک پرش کوچک انجام دهید و پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید.
• سریع پاها را عوض کنید و تکرار کنید

14 . BACKWARD LUNGE

تعــداد حرکــت : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و دستانتان را روی باسن قرار دهید.
• با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدن را پایین بیاورید تا ران پای چپ و بدن را پایین بیاورید تا ران چپ شما با زمین موازی شود.
  برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید.

15. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

16. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

17. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید

جهــــت حمایـــت بیشتـــر صفحــــه ما را در اینستاگـــرام دنبـــال کنید