تمرینــات سیکــس پــک در 90 روز - روز 29

 روز 29

تعداد حرکات : 23 حرکت

مدت زمان تقریبی : 21 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.زانو بلند درجا ( HIGH STEPPING )

• عضله هدف : چهارسر ران

• ابزار : وزن بدن

• سطح : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• برای شروع حرکت بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. آرنج را خم کرده و کنار بدن نگه‌دارید.

• زانوی راست را تا شکم بالا بیاورید. دست چپ را به سمت جلو و دست راست را به سمت عقب حرکت دهید.

• پای راست را دوباره زمین بگذارید و در همین حین زانوی چپ را بالا ببرید. دست راست را به سمت جلو و دست چپ را به سمت عقب حرکت دهید.

• تکرار کنید.

2.پروانه ( JUMPING JACKS)

• نوع: پلایومتریک
  
• عضله هدف: چهار سر ران
  
• ابزار: وزن بدن
  
• سطح: مبتدی

زمان تمرین : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

3.کرانچ دوچرخه ایستاده ( STANDING BICYCLE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
• مکانیزم حرکت : چند مفصلی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : 30 x (هر طرف 15 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• زانوها را خم و پاها را به سمت بالا بیاورید
• درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، مانند انجام حرکت دوچرخه به آرامی با جمع کردن عضلات شکم آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید.
• درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید آهسته به نقطه شروع بازگردید.
• سپس همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.
• این کار را بصورت متناوب و بدون استراحت با توجه به تعداد تکرار انجام دهید.
  
  

4.پای کوهنورد ( MOUNTION CLIMBER )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : عضلات بازو، عضلات مرکزی بدت (CORE)، عضلات پاها
  
• مکانیزم حرکت : چند مفصلی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 30 (هر طرف 15 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

5.کرانچ معکوس ( REVERSE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 20

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید

• بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید

• به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، این تمرین را تکرار کنید

6.لمس پاشنه پا متناوب ( HEEL TOUCH )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 26 (هر طرف 13 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین و بافاصله 18 تا 24 اینچ (45 تا 60 سانت) از یکدیگر قرار دهید. دست‌ها را کشیده و در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
• روبه‌جلو خم‌شده و در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت راست متمایل شوید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.
• به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
• مجدداً روبه‌جلو خم‌شده و این بار در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت چپ خود متمایل شوید و پاشنه پای چپ را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ نمایید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. پس از لمس هر دو پا یک تکرار انجام‌شده است.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار نمایید.
• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

7.پلانک ( PLANK )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی
• این حرکت بانام Prone Iso Abs (حرکت تک مفصلی درازکش شکم) نیز شناخته می‌‌شود.

تکرار : 60 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت دمر بر روی زمین قرارگرفته و به کمک انگشتان پا و ساعد تعادل خود را حفظ کنید.

• بازوهای شما باید خمیده و دقیقاً در زیر سرشانه شما باشند.

• بدن خود را صاف نگه‌دارید و این حالت را تا زمانی که می‌‌توانید حفظ کنید. برای افزایش دشواری این حرکت، می‌‌توانید یکی از پاها یا دست‌‌های خود را از زمین جدا کنید.

8.پل باسن ( BUTT BRIDGE )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : باسن (سرینی)
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی
• این حرکت با نام‌های hip thrust و glute bridge نیز شناخته می‌شود.

تکرار :  x 24

نحوه انجام تمرین : 

• با پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در اطراف بدن قرار داده و زانوها را خم‌کنید.

• پاهای شما باید تقریباً به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.

• درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، پاشنه پا را بالا کشیده و باسن را از زمین بلند کنید.

• هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفستان را بیرون داده و در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کنید.

• به داخل نفس کشیده و به‌ آرامی به نقطه شروع برگردید
  
  
  

9. کرانچ دوچرخه  ( BICYCLE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 16

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و دستان خود را در پشت گوش خود قرار دهید ، زانوها را بالا ببرید و آرنج راست خود را به سمت زانوی راست ببندید.

• به حالت اولیه برگردید، آرنچ چپ خود را به سمت زانوی چپ ببندید.

• تمرین را تکرار کنید.

• نکته : در کل تمرین پاها از زمین فاصله دارند.

تکــرار تمرینـــات بــــالا

10.کرانچ دوچرخه ایستاده ( STANDING BICYCLE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
• مکانیزم حرکت : چند مفصلی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : 30 x (هر طرف 15 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• زانوها را خم و پاها را به سمت بالا بیاورید
• درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، مانند انجام حرکت دوچرخه به آرامی با جمع کردن عضلات شکم آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید.
• درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید آهسته به نقطه شروع بازگردید.
• سپس همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.
• این کار را بصورت متناوب و بدون استراحت با توجه به تعداد تکرار انجام دهید.
  
  

11.پای کوهنورد ( MOUNTION CLIMBER )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : عضلات بازو، عضلات مرکزی بدت (CORE)، عضلات پاها
  
• مکانیزم حرکت : چند مفصلی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 30 (هر طرف 15 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

12.کرانچ معکوس ( REVERSE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 20

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید

• بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید

• به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، این تمرین را تکرار کنید

13.لمس پاشنه پا متناوب ( HEEL TOUCH )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 26 (هر طرف 13 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین و بافاصله 18 تا 24 اینچ (45 تا 60 سانت) از یکدیگر قرار دهید. دست‌ها را کشیده و در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
• روبه‌جلو خم‌شده و در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت راست متمایل شوید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.
• به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
• مجدداً روبه‌جلو خم‌شده و این بار در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت چپ خود متمایل شوید و پاشنه پای چپ را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ نمایید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. پس از لمس هر دو پا یک تکرار انجام‌شده است.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار نمایید.
• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

14.پلانک ( PLANK )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی
• این حرکت بانام Prone Iso Abs (حرکت تک مفصلی درازکش شکم) نیز شناخته می‌‌شود.

تکرار : 60 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت دمر بر روی زمین قرارگرفته و به کمک انگشتان پا و ساعد تعادل خود را حفظ کنید.

• بازوهای شما باید خمیده و دقیقاً در زیر سرشانه شما باشند.

• بدن خود را صاف نگه‌دارید و این حالت را تا زمانی که می‌‌توانید حفظ کنید. برای افزایش دشواری این حرکت، می‌‌توانید یکی از پاها یا دست‌‌های خود را از زمین جدا کنید.

15.پل باسن ( BUTT BRIDGE )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : باسن (سرینی)
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی
• این حرکت با نام‌های hip thrust و glute bridge نیز شناخته می‌شود.

تکرار :  x 24

نحوه انجام تمرین : 

• با پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در اطراف بدن قرار داده و زانوها را خم‌کنید.

• پاهای شما باید تقریباً به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.

• درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، پاشنه پا را بالا کشیده و باسن را از زمین بلند کنید.

• هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفستان را بیرون داده و در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کنید.

• به داخل نفس کشیده و به‌ آرامی به نقطه شروع برگردید
  
  
  

16. کرانچ دوچرخه  ( BICYCLE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 16

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و دستان خود را در پشت گوش خود قرار دهید ، زانوها را بالا ببرید و آرنج راست خود را به سمت زانوی راست ببندید.

• به حالت اولیه برگردید، آرنچ چپ خود را به سمت زانوی چپ ببندید.

• تمرین را تکرار کنید.

• نکته : در کل تمرین پاها از زمین فاصله دارند.

17. تی پلانک چپ ( T PLANK LEFT )

• عضله هدف : قدرتی
  

• ابزار : وزن بدن

• سطح : مبتدی

تکرار : x 5

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت پلانک قرار بگیرید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید
• بالاتنه را بچرخانید و بازوی چپ خود را کاملاً به سمت آسمان دراز کنید ، بدن شما مانند حرف T به نظر می رسد
• به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید

18. تی پلانک راست ( T PLANK RIGHT )

• عضله هدف : قدرتی
  

• ابزار : وزن بدن

• سطح : مبتدی

تکرار : x 5

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت پلانک قرار بگیرید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید
• بالاتنه را بچرخانید و بازوی راست خود را کاملاً به سمت آسمان دراز کنید ، بدن شما مانند حرف T به نظر می رسد.
• به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید

19. پلانک پهلو راست  ( SIDE PLANK RIGHT )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

زمان تمرین : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و ساعد خود را ستون کرده و از بدن حمایت کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

• این تمرین عضلات شکم و مورب را هدف قرار می دهد

20. پلانک پهلو چپ ( SIDE PLANK LEFT)

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

زمان تمرین : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و ساعد خود را ستون کرده و از بدن حمایت کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

• این تمرین عضلات شکم و مورب را هدف قرار می دهد

حرکــات کششــی 

 تاثیرات سرد کردن :
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند.همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد. همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

21.کبــرا ( COBRA STRETCH)

           فواید حرکت :

•  قوی کردن ستون فقرات
  
•  کشیدگی در قفسه سینه و ششها، شانه ها و ماهیچه های شکمی‌
• سفت کردن باسن
• تحریک ارگانهای شکمی
• کمک به از بین بردن خستگی و استرس
• باز کردن قلب و ششها
• تسکین عصب سیاتیک
• درمان آسم

تکــرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به شکم دراز بکشید و آرنج را با دستان زیر شانه خم کنید

• سپس سینه خود را تا جایی که ممکن است از زمین بالا برده و این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

22. کشــش عضــلات شکمــی ( LYING TWIST STRETCH LEFT)

• نوع: کششی
  
• عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  
• ابزار: بدون ابزار
  
• سطح: مبتدی

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
• زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت چپ بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید

23. کشــش عضــلات شکمــی ( LYING TWIST STRETCH RIGHT )

• نوع: کششی
  
• عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  
• ابزار: بدون ابزار
  
• سطح: مبتدی

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
• زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت راست بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید