جستجوی بلاگ

تمرینــات سیکــس پــک مـــاه دوم - روز 1

تمرینــات سیکــس پــک مـــاه دوم - روز 1

روز 1

تعــداد حــرکـات : 17 حرکــت

مــدت زمـــان تقریبـــی : 15 دقیقه

سطــح تمــرین : متوســــــط

1.پروانه ( JUMPING JACKS)

تعــداد حرکــت : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
    بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
    حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.



2.ضربــات کرانــچ ( CRUNCH KICKS)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت بخوابید و بازوها را در کنار خود قرار داده و شانه ها را کمی بلند کنید
  • پاهای خود را از زمین بلند کنید ، زانوها را خم کرده و به سمت سینه بکشید
  • پاهای خود را به جلو لگد بزنید و تکرار کنید



3.کرانــچ صلیبــی  ( CROSS ARM CRUNCHES)

تعــداد حرکـت : 16 x

نحوه انجام تمرین : 

  • دراز بکشید و زانوهای خود را با پاهای صاف روی زمین خم کنید و دستان خود را در جلوی سینه قرار دهید.
  • سپس سر و شانه ها را به سمت بالا ببرید تا با زمین 30 درجه زاویه بگیرید.

4.چرخش روســی ( RUSSIAN TWIST  )

تعــداد حرکـت : 20 x (هر طرف 10 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را درجایی ثابت کنید یا از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. پاها باید از زانو خم‌شده باشند.
  • بالاتنه خود را به‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ها شکل V بسازند. دست‌ها را در یکدیگر قلاب کنید این وضعیت شروع حرکت است.
  • هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دست‌ها با زمین موازی شوند.
  • لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کرده و هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به وضعیت شروع بازگردید. حالا همین حرکات را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
  • حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.






5.پـــای کوهنــــورد ( MOUNTION CLIMBER )

تعــداد حرکـت : x 26 (هر طرف 13 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • از موقعیت شنا شروع کنید. 
  • اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
  • پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
  • پشت خود را صاف نگه دارید
  • زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
  • پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
  • باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
  • اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
  • برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.




6.پاشنـــه به بــالا ( HEELS TO THE HEAVENS)

تعــداد حرکـت : x 8

نحــوه انجــام تمریــن : 

  •  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

  • پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

  • باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.







7.پلانــــک ( PLANK)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  •  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

  • پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

  • باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید





8.چرخــش پــا ( BENT LEG TWIST)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحــوه انجــام تمریــن : 

  • به پشت بخوابید و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید

  • بازوها را به طرفین دراز کرده و کف دست ها را روی زمین قرار دهید

  • پاها را به سمت چپ بچرخانید در حالی که بالاتنه را در جای خود نگه دارید و زانوها و پاها را به هم نزدیک نگه دارید و برای یک ثانیه نگه دارید

  • سپس برگردانید و به طرف دیگر بچرخید و تمرین را تکرار کنید.





تکــرار تمرینـــات بــــالا

9.ضربــات کرانــچ ( CRUNCH KICKS)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت بخوابید و بازوها را در کنار خود قرار داده و شانه ها را کمی بلند کنید
  • پاهای خود را از زمین بلند کنید ، زانوها را خم کرده و به سمت سینه بکشید
  • پاهای خود را به جلو لگد بزنید و تکرار کنید



10.کرانــچ صلیبــی  ( CROSS ARM CRUNCHES)

تعــداد حرکـت : 15 x

نحوه انجام تمرین : 

  • دراز بکشید و زانوهای خود را با پاهای صاف روی زمین خم کنید و دستان خود را در جلوی سینه قرار دهید.
  • سپس سر و شانه ها را به سمت بالا ببرید تا با زمین 30 درجه زاویه بگیرید.

11.چرخش روســی ( RUSSIAN TWIST  )

تعــداد حرکــت :  20 x (هر طرف 10 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را درجایی ثابت کنید یا از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. پاها باید از زانو خم‌شده باشند.
  • بالاتنه خود را به‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ها شکل V بسازند. دست‌ها را در یکدیگر قلاب کنید این وضعیت شروع حرکت است.
  • هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دست‌ها با زمین موازی شوند.
  • لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کرده و هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به وضعیت شروع بازگردید. حالا همین حرکات را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
  • حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.






12.پـــای کوهنــــورد ( MOUNTION CLIMBER )

تعــداد حرکــت : x 26 (هر طرف 13 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • از موقعیت شنا شروع کنید. 
  • اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
  • پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
  • پشت خود را صاف نگه دارید
  • زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
  • پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
  • باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
  • اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
  • برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.




13.پاشنـــه به بــالا ( HEELS TO THE HEAVENS)

تعــداد حرکــت : x 8

نحــوه انجــام تمریــن : 

  •  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

  • پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

  • باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.







14.پلانــــک ( PLANK)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  •  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

  • پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

  • باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید





15.کبــــرا (COBRAS)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  •  روی شکم دراز بکشید و آرنج را زیر شانه خم کنید

  • سپس سینه خود را تا آنجا که ممکن است از زمین جدا کنید.

  • به حالت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.





16.دراز کــردن پاهــــا  (LYING SWING LEGS LEFT)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید

  • پاها را به سمت چپ خود بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید





17.دراز کــردن پاهــــا  (LYING SWING LEGS RIGHT)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید

  • پاها را به سمت راست خود بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید











یک نظر ارسال کنیدپاسخی ارسال کنید

شما باید وارد شوید تا بتوانید نظر ارسال کنید.
مقایسه 0
بعدی

محصولی موجود نیست

برای تشخیص حمل
ناموجود مجموع

پرداخت