تمرینــات سیکــس پــک مـــاه دوم - روز 5

روز 5

تعــداد حــرکـات : 17 حرکــت

مــدت زمـــان تقریبـــی : 15 دقیقه

سطــح تمــرین : متوســــــط

1.پروانه ( JUMPING JACKS)

تعــداد حرکــت : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

2.پـــای کوهنــــورد ( MOUNTION CLIMBER )

تعــداد حرکــت  : x 26 (هر طرف 13 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

3.لمس پاشنه پا متناوب ( HEEL TOUCH )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تعــداد حرکــت  :  x 18 (هر طرف 9 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین و بافاصله 18 تا 24 اینچ (45 تا 60 سانت) از یکدیگر قرار دهید. دست‌ها را کشیده و در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
• روبه‌جلو خم‌شده و در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت راست متمایل شوید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.
• به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
• مجدداً روبه‌جلو خم‌شده و این بار در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت چپ خود متمایل شوید و پاشنه پای چپ را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ نمایید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. پس از لمس هر دو پا یک تکرار انجام‌شده است.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار نمایید.
• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

4.پاشنـــه به بــالا ( HEELS TO THE HEAVENS)

تعــداد حرکــت : x 10

نحــوه انجــام تمریــن : 

•  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

• پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

• باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.

5. CLAPPING CRUNCHES

تعــداد حرکــت : 16 x (هر طرف 8 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین بنشینید و پاها را کمی خم کنید و پشت را به عقب متمایل کنید
• به طور متناوب پاها را بلند کرده ودست ها را زیر زانو لمس کنید

6.  SWIMMER AND SUPERMAN

تعــداد حرکــت : 12 x (هر طرف 6 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• بر روی شکم دراز بکشید و دستان خود را مستقیم از بالای سر دراز کنید.
• دست و پای مخالف خود را به طور متناوب بلند کنید.

7.پلانک ( PLANK )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی
• این حرکت بانام Prone Iso Abs (حرکت تک مفصلی درازکش شکم) نیز شناخته می‌‌شود.

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت دمر بر روی زمین قرارگرفته و به کمک انگشتان پا و ساعد تعادل خود را حفظ کنید.

• بازوهای شما باید خمیده و دقیقاً در زیر سرشانه شما باشند.

• بدن خود را صاف نگه‌دارید و این حالت را تا زمانی که می‌‌توانید حفظ کنید. برای افزایش دشواری این حرکت، می‌‌توانید یکی از پاها یا دست‌‌های خود را از زمین جدا کنید.

8.چرخــش پــا ( BENT LEG TWIST)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحــوه انجــام تمریــن : 

• به پشت بخوابید و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید

• بازوها را به طرفین دراز کرده و کف دست ها را روی زمین قرار دهید

• پاها را به سمت چپ بچرخانید در حالی که بالاتنه را در جای خود نگه دارید و زانوها و پاها را به هم نزدیک نگه دارید و برای یک ثانیه نگه دارید

• سپس برگردانید و به طرف دیگر بچرخید و تمرین را تکرار کنید.

تکــرار تمرینـــات بــــالا

9.پـــای کوهنــــورد ( MOUNTION CLIMBER )

تعــداد حرکــت  : x 26 (هر طرف 13 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

10.لمس پاشنه پا متناوب ( HEEL TOUCH )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تعــداد حرکــت  :  x 18 (هر طرف 9 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین و بافاصله 18 تا 24 اینچ (45 تا 60 سانت) از یکدیگر قرار دهید. دست‌ها را کشیده و در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
• روبه‌جلو خم‌شده و در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت راست متمایل شوید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.
• به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
• مجدداً روبه‌جلو خم‌شده و این بار در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت چپ خود متمایل شوید و پاشنه پای چپ را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ نمایید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. پس از لمس هر دو پا یک تکرار انجام‌شده است.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار نمایید.
• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

11.پاشنـــه به بــالا ( HEELS TO THE HEAVENS)

تعــداد حرکــت : x 10

نحــوه انجــام تمریــن : 

•  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

• پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

• باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.

12. CLAPPING CRUNCHES

تعــداد حرکــت : 16 x (هر طرف 8 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین بنشینید و پاها را کمی خم کنید و پشت را به عقب متمایل کنید
• به طور متناوب پاها را بلند کرده ودست ها را زیر زانو لمس کنید

13.  SWIMMER AND SUPERMAN

تعــداد حرکــت : 10 x (هر طرف 5 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین بنشینید و پاها را کمی خم کنید و پشت را به عقب متمایل کنید
• به طور متناوب پاها را بلند کرده ودست ها را زیر زانو لمس کنید

14.پلانک ( PLANK )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی
• این حرکت بانام Prone Iso Abs (حرکت تک مفصلی درازکش شکم) نیز شناخته می‌‌شود.

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت دمر بر روی زمین قرارگرفته و به کمک انگشتان پا و ساعد تعادل خود را حفظ کنید.

• بازوهای شما باید خمیده و دقیقاً در زیر سرشانه شما باشند.

• بدن خود را صاف نگه‌دارید و این حالت را تا زمانی که می‌‌توانید حفظ کنید. برای افزایش دشواری این حرکت، می‌‌توانید یکی از پاها یا دست‌‌های خود را از زمین جدا کنید.

15.کبــــرا (COBRAS)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

•  روی شکم دراز بکشید و آرنج را زیر شانه خم کنید

• سپس سینه خود را تا آنجا که ممکن است از زمین جدا کنید.

• به حالت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.

16.دراز کــردن پاهــــا  (LYING SWING LEGS LEFT)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید

• پاها را به سمت چپ خود بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید

17.دراز کــردن پاهــــا  (LYING SWING LEGS RIGHT)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید

• پاها را به سمت راست خود بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید