تمرینــات سیکــس پــک در 90 روز - روز 1

 روز اول

تعداد حرکات : 15 حرکت

مدت زمان تقریبی : 11 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.زانو بلند درجا ( HIGH STEPPING )

• عضله هدف : چهارسر ران

• ابزار : وزن بدن

• سطح : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• برای شروع حرکت بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. آرنج را خم کرده و کنار بدن نگه‌دارید.

• زانوی راست را تا شکم بالا بیاورید. دست چپ را به سمت جلو و دست راست را به سمت عقب حرکت دهید.

• پای راست را دوباره زمین بگذارید و در همین حین زانوی چپ را بالا ببرید. دست راست را به سمت جلو و دست چپ را به سمت عقب حرکت دهید.

• تکرار کنید.

2.پروانه ( JUMPING JACKS)

• نوع: پلایومتریک
  
• عضله هدف: چهار سر ران
  
• ابزار: وزن بدن
  
• سطح: مبتدی

زمان تمرین : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

3.کرانچ دوچرخه ایستاده ( STANDING BICYCLE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
• مکانیزم حرکت : چند مفصلی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

     تکرار : 20 x (هر طرف 10 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• زانوها را خم و پاها را به سمت بالا بیاورید
• درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، مانند انجام حرکت دوچرخه به آرامی با جمع کردن عضلات شکم آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید.
• درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید آهسته به نقطه شروع بازگردید.
• سپس همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.
• این کار را بصورت متناوب و بدون استراحت با توجه به تعداد تکرار انجام دهید.
  
  

4.پای کوهنورد ( MOUNTION CLIMBER )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : عضلات بازو، عضلات مرکزی بدت (CORE)، عضلات پاها
  
• مکانیزم حرکت : چند مفصلی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 20 (هر طرف 10 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

5.کرانچ ( ABDOMINAL CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : راست شکمی (بخش بالایی)
  
• عضلات کمکی: مایل های شکمی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 10

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

6.لمس پاشنه پا متناوب ( HEEL TOUCH )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 16  (هر طرف 8 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین و بافاصله 18 تا 24 اینچ (45 تا 60 سانت) از یکدیگر قرار دهید. دست‌ها را کشیده و در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
• روبه‌جلو خم‌شده و در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت راست متمایل شوید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.
• به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
• مجدداً روبه‌جلو خم‌شده و این بار در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت چپ خود متمایل شوید و پاشنه پای چپ را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ نمایید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. پس از لمس هر دو پا یک تکرار انجام‌شده است.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار نمایید.
• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

7.پلانک ( PLANK )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی
• این حرکت بانام Prone Iso Abs (حرکت تک مفصلی درازکش شکم) نیز شناخته می‌‌شود.

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت دمر بر روی زمین قرارگرفته و به کمک انگشتان پا و ساعد تعادل خود را حفظ کنید.

• بازوهای شما باید خمیده و دقیقاً در زیر سرشانه شما باشند.

• بدن خود را صاف نگه‌دارید و این حالت را تا زمانی که می‌‌توانید حفظ کنید. برای افزایش دشواری این حرکت، می‌‌توانید یکی از پاها یا دست‌‌های خود را از زمین جدا کنید.

تکرار تمرینات بالا

8.کرانچ دوچرخه ایستاده ( STANDING BICYCLE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
• مکانیزم حرکت : چند مفصلی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

     تکرار : 20 x (هر طرف 10 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• زانوها را خم و پاها را به سمت بالا بیاورید
• درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، مانند انجام حرکت دوچرخه به آرامی با جمع کردن عضلات شکم آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید.
• درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید آهسته به نقطه شروع بازگردید.
• سپس همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.
• این کار را بصورت متناوب و بدون استراحت با توجه به تعداد تکرار انجام دهید.
  
  

9.پای کوهنورد ( MOUNTION CLIMBER )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : عضلات بازو، عضلات مرکزی بدت (CORE)، عضلات پاها
  
• مکانیزم حرکت : چند مفصلی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 20 (هر طرف 10 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

10.کرانچ ( ABDOMINAL CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : راست شکمی (بخش بالایی)
  
• عضلات کمکی: مایل های شکمی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 10

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

11.لمس پاشنه پا متناوب ( HEEL TOUCH )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 16  (هر طرف 8 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین و بافاصله 18 تا 24 اینچ (45 تا 60 سانت) از یکدیگر قرار دهید. دست‌ها را کشیده و در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
• روبه‌جلو خم‌شده و در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت راست متمایل شوید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.
• به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
• مجدداً روبه‌جلو خم‌شده و این بار در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت چپ خود متمایل شوید و پاشنه پای چپ را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ نمایید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. پس از لمس هر دو پا یک تکرار انجام‌شده است.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار نمایید.
• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

12.پلانک ( PLANK )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی
• این حرکت بانام Prone Iso Abs (حرکت تک مفصلی درازکش شکم) نیز شناخته می‌‌شود.

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت دمر بر روی زمین قرارگرفته و به کمک انگشتان پا و ساعد تعادل خود را حفظ کنید.

• بازوهای شما باید خمیده و دقیقاً در زیر سرشانه شما باشند.

• بدن خود را صاف نگه‌دارید و این حالت را تا زمانی که می‌‌توانید حفظ کنید. برای افزایش دشواری این حرکت، می‌‌توانید یکی از پاها یا دست‌‌های خود را از زمین جدا کنید.

حرکات کششی 

 تاثیرات سرد کردن :
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند.همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد. همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

13.کبرا ( COBRA STRETCH)

           فواید حرکت :

•  قوی کردن ستون فقرات
  
•  کشیدگی در قفسه سینه و ششها، شانه ها و ماهیچه های شکمی‌
• سفت کردن باسن
• تحریک ارگانهای شکمی
• کمک به از بین بردن خستگی و استرس
• باز کردن قلب و ششها
• تسکین عصب سیاتیک
• درمان آسم

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به شکم دراز بکشید و آرنج را با دستان زیر شانه خم کنید

• سپس سینه خود را تا جایی که ممکن است از زمین بالا برده و این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

14. کشش عضلات شکمی ( LYING TWIST STRETCH LEFT)

• نوع: کششی
  
• عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  
• ابزار: بدون ابزار
  
• سطح: مبتدی

زمان تمرین : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
• زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت چپ بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید

15. کشش عضلات شکمی ( LYING TWIST STRETCH RIGHT )

• نوع: کششی
  
• عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  
• ابزار: بدون ابزار
  
• سطح: مبتدی

زمان تمرین : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
• زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت راست بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید

منبع