تمرینــات سیکــس پــک در 90 روز - روز 6

روز 6

تعداد حرکات : 15 حرکت

مدت زمان تقریبی : 12 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.زانو بلند درجا ( HIGH STEPPING )

• عضله هدف : چهارسر ران

• ابزار : وزن بدن

• سطح : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• برای شروع حرکت بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. آرنج را خم کرده و کنار بدن نگه‌دارید.

• زانوی راست را تا شکم بالا بیاورید. دست چپ را به سمت جلو و دست راست را به سمت عقب حرکت دهید.

• پای راست را دوباره زمین بگذارید و در همین حین زانوی چپ را بالا ببرید. دست راست را به سمت جلو و دست چپ را به سمت عقب حرکت دهید.

• تکرار کنید.

2.پروانه ( JUMPING JACKS)

• نوع: پلایومتریک
  
• عضله هدف: چهار سر ران
  
• ابزار: وزن بدن
  
• سطح: مبتدی

زمان تمرین : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

3.پای کوهنورد ( MOUNTION CLIMBER )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : عضلات بازو، عضلات مرکزی بدت (CORE)، عضلات پاها
  
• مکانیزم حرکت : چند مفصلی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 22 (هر طرف 11 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

4.کرانچ ( ABDOMINAL CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : راست شکمی (بخش بالایی)
  
• عضلات کمکی: مایل های شکمی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 12 

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

5.چرخش روسی ( RUSSIAN TWIST  )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : متوسط

تکرار : x 14  (هر طرف 7 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را درجایی ثابت کنید یا از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. پاها باید از زانو خم‌شده باشند.
• بالاتنه خود را به‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ها شکل V بسازند. دست‌ها را در یکدیگر قلاب کنید این وضعیت شروع حرکت است.
• هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دست‌ها با زمین موازی شوند.
• لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کرده و هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به وضعیت شروع بازگردید. حالا همین حرکات را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
• حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

6.کرانچ معکوس ( REVERSE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 10

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید

• بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید

• به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، این تمرین را تکرار کنید

7.ددباگ ( DEAD BUG )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 8

نحوه انجام تمرین : 

• برای شروع، به پشت روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را کشیده رو به بالا نگه‌دارید.

• باسن، پاها و زانوی خود را 90 درجه بالا بیاورید.

• با یک بازدم عمیق، قفسه سینه را پایین برده و پشت خود را به زمین بچسبانید. لگن را رو به بالا چرخانده و عضلات باسن را منقبض کنید. این حالت را در تمام طول حرکت حفظ نمایید. این وضعیت شروع حرکت است.

• برای شروع حرکت، یکی از پاها را کشیده، زانو و باسن را صاف‌کرده و پای خود را کمی از سطح زمین بالاتر نگه‌دارید.

• وضعیت کمر و لگن خود را در حین حرکت ثابت نگه‌دارید.

• انقباض عضلات را حفظ کرده و پای درگیر را به وضعیت شروع برگردانید.

• حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. به همین تناوب تا پایان ست ادامه دهید.

تکرار حرکات بالا 

8.پای کوهنورد ( MOUNTION CLIMBER )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : عضلات بازو، عضلات مرکزی بدت (CORE)، عضلات پاها
  
• مکانیزم حرکت : چند مفصلی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 22 (هر طرف 11 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

9.کرانچ ( ABDOMINAL CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : راست شکمی (بخش بالایی)
  
• عضلات کمکی: مایل های شکمی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 12

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

10.چرخش روسی ( RUSSIAN TWIST  )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : متوسط

تکرار : x 14  (هر طرف 7 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را درجایی ثابت کنید یا از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. پاها باید از زانو خم‌شده باشند.
• بالاتنه خود را به‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ها شکل V بسازند. دست‌ها را در یکدیگر قلاب کنید این وضعیت شروع حرکت است.
• هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دست‌ها با زمین موازی شوند.
• لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کرده و هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به وضعیت شروع بازگردید. حالا همین حرکات را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
• حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

11.کرانچ معکوس ( REVERSE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 10

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید

• بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید

• به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، این تمرین را تکرار کنید

12.ددباگ ( DEAD BUG )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 8

نحوه انجام تمرین : 

• برای شروع، به پشت روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را کشیده رو به بالا نگه‌دارید.

• باسن، پاها و زانوی خود را 90 درجه بالا بیاورید.

• با یک بازدم عمیق، قفسه سینه را پایین برده و پشت خود را به زمین بچسبانید. لگن را رو به بالا چرخانده و عضلات باسن را منقبض کنید. این حالت را در تمام طول حرکت حفظ نمایید. این وضعیت شروع حرکت است.

• برای شروع حرکت، یکی از پاها را کشیده، زانو و باسن را صاف‌کرده و پای خود را کمی از سطح زمین بالاتر نگه‌دارید.

• وضعیت کمر و لگن خود را در حین حرکت ثابت نگه‌دارید.

• انقباض عضلات را حفظ کرده و پای درگیر را به وضعیت شروع برگردانید.

• حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. به همین تناوب تا پایان ست ادامه دهید.

حرکات کششی 

 تاثیرات سرد کردن :
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند.همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد. همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

13.کبرا ( COBRA STRETCH)

           فواید حرکت :

•  قوی کردن ستون فقرات
  
•  کشیدگی در قفسه سینه و ششها، شانه ها و ماهیچه های شکمی‌
• سفت کردن باسن
• تحریک ارگانهای شکمی
• کمک به از بین بردن خستگی و استرس
• باز کردن قلب و ششها
• تسکین عصب سیاتیک
• درمان آسم

زمان تمرین : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به شکم دراز بکشید و آرنج را با دستان زیر شانه خم کنید

• سپس سینه خود را تا جایی که ممکن است از زمین بالا برده و این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

14. کشش عضلات شکمی ( LYING TWIST STRETCH LEFT)

• نوع: کششی
  
• عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  
• ابزار: بدون ابزار
  
• سطح: مبتدی

زمان تمرین : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
• زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت چپ بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید

15. کشش عضلات شکمی ( LYING TWIST STRETCH RIGHT )

• نوع: کششی
  
• عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  
• ابزار: بدون ابزار
  
• سطح: مبتدی

زمان تمرین : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
• زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت راست بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید