تمرینــات سیکــس پــک در 90 روز - روز 9

 روز 9

تعداد حرکات : 15 حرکت

مدت زمان تقریبی : 11 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.زانو بلند درجا ( HIGH STEPPING )

• عضله هدف : چهارسر ران

• ابزار : وزن بدن

• سطح : مبتدی

تکرار : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• برای شروع حرکت بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. آرنج را خم کرده و کنار بدن نگه‌دارید.

• زانوی راست را تا شکم بالا بیاورید. دست چپ را به سمت جلو و دست راست را به سمت عقب حرکت دهید.

• پای راست را دوباره زمین بگذارید و در همین حین زانوی چپ را بالا ببرید. دست راست را به سمت جلو و دست چپ را به سمت عقب حرکت دهید.

• تکرار کنید.

2.پروانه ( JUMPING JACKS)

• نوع: پلایومتریک
  
• عضله هدف: چهار سر ران
  
• ابزار: وزن بدن
  
• سطح: مبتدی

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

3.پای کوهنورد ( MOUNTION CLIMBER )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : عضلات بازو، عضلات مرکزی بدت (CORE)، عضلات پاها
  
• مکانیزم حرکت : چند مفصلی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار :  x 24 (هر طرف 12 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

4.لمس پاشنه پا متناوب ( HEEL TOUCH )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار :  x 18 (هر طرف 9 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین و بافاصله 18 تا 24 اینچ (45 تا 60 سانت) از یکدیگر قرار دهید. دست‌ها را کشیده و در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
• روبه‌جلو خم‌شده و در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت راست متمایل شوید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.
• به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
• مجدداً روبه‌جلو خم‌شده و این بار در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت چپ خود متمایل شوید و پاشنه پای چپ را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ نمایید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. پس از لمس هر دو پا یک تکرار انجام‌شده است.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار نمایید.
• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

5.بلندکردن پا ( LEG RAISES )

• نوع حرکت : کششی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار :  x 10

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید ، و دستان خود را برای حمایت از زیر باسن خود قرار دهید

• پاها را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید

6.پلانک ( PLANK )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی
• این حرکت بانام Prone Iso Abs (حرکت تک مفصلی درازکش شکم) نیز شناخته می‌‌شود.

تکرار :  30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت دمر بر روی زمین قرارگرفته و به کمک انگشتان پا و ساعد تعادل خود را حفظ کنید.

• بازوهای شما باید خمیده و دقیقاً در زیر سرشانه شما باشند.

• بدن خود را صاف نگه‌دارید و این حالت را تا زمانی که می‌‌توانید حفظ کنید. برای افزایش دشواری این حرکت، می‌‌توانید یکی از پاها یا دست‌‌های خود را از زمین جدا کنید.

7.چرخش مورب خوابیده ( RECLINED OBLIQUE TWIST)

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار :  x 12

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید

• پای چپ خود را با زاویه 45 درجه بالا ببرید در حالی که به بازوی راست خود به سمت چپ خود رسیده اید

• سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و چندین بار تکرار کنید و سپس به سمت دیگر بروید

تکرار حرکات بالا

8.پای کوهنورد ( MOUNTION CLIMBER )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : عضلات بازو، عضلات مرکزی بدت (CORE)، عضلات پاها
  
• مکانیزم حرکت : چند مفصلی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار :  x 24 (هر طرف 12 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

9.لمس پاشنه پا متناوب ( HEEL TOUCH )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار :  x 18 (هر طرف 9 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین و بافاصله 18 تا 24 اینچ (45 تا 60 سانت) از یکدیگر قرار دهید. دست‌ها را کشیده و در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
• روبه‌جلو خم‌شده و در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت راست متمایل شوید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.
• به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
• مجدداً روبه‌جلو خم‌شده و این بار در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت چپ خود متمایل شوید و پاشنه پای چپ را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ نمایید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. پس از لمس هر دو پا یک تکرار انجام‌شده است.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار نمایید.
• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

10.بلندکردن پا ( LEG RAISES )

• نوع حرکت : کششی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار :  x 10

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید ، و دستان خود را برای حمایت از زیر باسن خود قرار دهید

• پاها را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید

11.پلانک ( PLANK )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی
• این حرکت بانام Prone Iso Abs (حرکت تک مفصلی درازکش شکم) نیز شناخته می‌‌شود.

تکرار :  30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت دمر بر روی زمین قرارگرفته و به کمک انگشتان پا و ساعد تعادل خود را حفظ کنید.

• بازوهای شما باید خمیده و دقیقاً در زیر سرشانه شما باشند.

• بدن خود را صاف نگه‌دارید و این حالت را تا زمانی که می‌‌توانید حفظ کنید. برای افزایش دشواری این حرکت، می‌‌توانید یکی از پاها یا دست‌‌های خود را از زمین جدا کنید.

12.چرخش مورب خوابیده ( RECLINED OBLIQUE TWIST)

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار :  x 12

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید

• پای چپ خود را با زاویه 45 درجه بالا ببرید در حالی که به بازوی راست خود به سمت چپ خود رسیده اید

• سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و چندین بار تکرار کنید و سپس به سمت دیگر بروید

حرکات کششی 

 تاثیرات سرد کردن :
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند.همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد. همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

13.کبرا ( COBRA STRETCH)

           فواید حرکت :

•  قوی کردن ستون فقرات
  
•  کشیدگی در قفسه سینه و ششها، شانه ها و ماهیچه های شکمی‌
• سفت کردن باسن
• تحریک ارگانهای شکمی
• کمک به از بین بردن خستگی و استرس
• باز کردن قلب و ششها
• تسکین عصب سیاتیک
• درمان آسم

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به شکم دراز بکشید و آرنج را با دستان زیر شانه خم کنید

• سپس سینه خود را تا جایی که ممکن است از زمین بالا برده و این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

14. کشش عضلات شکمی ( LYING TWIST STRETCH LEFT)

• نوع: کششی
  
• عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  
• ابزار: بدون ابزار
  
• سطح: مبتدی

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
• زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت چپ بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید

15. کشش عضلات شکمی ( LYING TWIST STRETCH RIGHT )

• نوع: کششی
  
• عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  
• ابزار: بدون ابزار
  
• سطح: مبتدی

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
• زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت راست بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید