تمرینــات سیکــس پــک در 90 روز - روز 18

 روز 18

تعداد حرکات : 19 حرکت

مدت زمان تقریبی : 15 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.زانو بلند درجا ( HIGH STEPPING )

• عضله هدف : چهارسر ران

• ابزار : وزن بدن

• سطح : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• برای شروع حرکت بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. آرنج را خم کرده و کنار بدن نگه‌دارید.

• زانوی راست را تا شکم بالا بیاورید. دست چپ را به سمت جلو و دست راست را به سمت عقب حرکت دهید.

• پای راست را دوباره زمین بگذارید و در همین حین زانوی چپ را بالا ببرید. دست راست را به سمت جلو و دست چپ را به سمت عقب حرکت دهید.

• تکرار کنید.

2.پروانه ( JUMPING JACKS)

• نوع: پلایومتریک
  
• عضله هدف: چهار سر ران
  
• ابزار: وزن بدن
  
• سطح: مبتدی

زمان تمرین : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

3.کرانچ دوچرخه ایستاده ( STANDING BICYCLE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
• مکانیزم حرکت : چند مفصلی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : 26 x (هر طرف 13 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• زانوها را خم و پاها را به سمت بالا بیاورید
• درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، مانند انجام حرکت دوچرخه به آرامی با جمع کردن عضلات شکم آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید.
• درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید آهسته به نقطه شروع بازگردید.
• سپس همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.
• این کار را بصورت متناوب و بدون استراحت با توجه به تعداد تکرار انجام دهید.
  
  

4.کرانچ ( ABDOMINAL CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : راست شکمی (بخش بالایی)
  
• عضلات کمکی: مایل های شکمی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : 18 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

5.چرخش روسی ( RUSSIAN TWIST  )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : متوسط

تکرار : 18 x (هر طرف 9 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را درجایی ثابت کنید یا از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. پاها باید از زانو خم‌شده باشند.
• بالاتنه خود را به‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ها شکل V بسازند. دست‌ها را در یکدیگر قلاب کنید این وضعیت شروع حرکت است.
• هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دست‌ها با زمین موازی شوند.
• لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کرده و هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به وضعیت شروع بازگردید. حالا همین حرکات را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
• حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

6.کرانچ معکوس ( REVERSE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید

• بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید

• به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، این تمرین را تکرار کنید

7.بلندکردن پا ( LEG RAISES )

• نوع حرکت : کششی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید ، و دستان خود را برای حمایت از زیر باسن خود قرار دهید

• پاها را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید

8. کرانچ دوچرخه  ( BICYCLE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و دستان خود را در پشت گوش خود قرار دهید ، زانوها را بالا ببرید و آرنج راست خود را به سمت زانوی راست ببندید.

• به حالت اولیه برگردید، آرنچ چپ خود را به سمت زانوی چپ ببندید.

• تمرین را تکرار کنید.

• نکته : در کل تمرین پاها از زمین فاصله دارند.

تکرار حرکات بالا 

9.کرانچ دوچرخه ایستاده ( STANDING BICYCLE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
• مکانیزم حرکت : چند مفصلی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : 26 x (هر طرف 13 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• زانوها را خم و پاها را به سمت بالا بیاورید
• درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، مانند انجام حرکت دوچرخه به آرامی با جمع کردن عضلات شکم آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید.
• درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید آهسته به نقطه شروع بازگردید.
• سپس همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.
• این کار را بصورت متناوب و بدون استراحت با توجه به تعداد تکرار انجام دهید.
  
  

10.کرانچ ( ABDOMINAL CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : راست شکمی (بخش بالایی)
  
• عضلات کمکی: مایل های شکمی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : 18 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

11.چرخش روسی ( RUSSIAN TWIST  )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : متوسط

تکرار : 18 x (هر طرف 9 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را درجایی ثابت کنید یا از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. پاها باید از زانو خم‌شده باشند.
• بالاتنه خود را به‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ها شکل V بسازند. دست‌ها را در یکدیگر قلاب کنید این وضعیت شروع حرکت است.
• هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دست‌ها با زمین موازی شوند.
• لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کرده و هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به وضعیت شروع بازگردید. حالا همین حرکات را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
• حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

12.کرانچ معکوس ( REVERSE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید

• بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید

• به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، این تمرین را تکرار کنید

13.بلندکردن پا ( LEG RAISES )

• نوع حرکت : کششی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید ، و دستان خود را برای حمایت از زیر باسن خود قرار دهید

• پاها را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید

14. کرانچ دوچرخه  ( BICYCLE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و دستان خود را در پشت گوش خود قرار دهید ، زانوها را بالا ببرید و آرنج راست خود را به سمت زانوی راست ببندید.

• به حالت اولیه برگردید، آرنچ چپ خود را به سمت زانوی چپ ببندید.

• تمرین را تکرار کنید.

• نکته : در کل تمرین پاها از زمین فاصله دارند.

15. پلانک پهلو راست  ( SIDE PLANK RIGHT )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و ساعد خود را ستون کرده و از بدن حمایت کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

• این تمرین عضلات شکم و مورب را هدف قرار می دهد

16. پلانک پهلو چپ ( SIDE PLANK LEFT)

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و ساعد خود را ستون کرده و از بدن حمایت کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

• این تمرین عضلات شکم و مورب را هدف قرار می دهد

حرکات کششی 

 تاثیرات سرد کردن :
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند.همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد. همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

17.کبــرا ( COBRA STRETCH)

           فواید حرکت :

•  قوی کردن ستون فقرات
  
•  کشیدگی در قفسه سینه و ششها، شانه ها و ماهیچه های شکمی‌
• سفت کردن باسن
• تحریک ارگانهای شکمی
• کمک به از بین بردن خستگی و استرس
• باز کردن قلب و ششها
• تسکین عصب سیاتیک
• درمان آسم

تکــرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به شکم دراز بکشید و آرنج را با دستان زیر شانه خم کنید

• سپس سینه خود را تا جایی که ممکن است از زمین بالا برده و این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

18. کشش عضلات شکمی ( LYING TWIST STRETCH LEFT)

• نوع: کششی
  
• عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  
• ابزار: بدون ابزار
  
• سطح: مبتدی

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
• زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت چپ بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید

19. کشش عضلات شکمی ( LYING TWIST STRETCH RIGHT )

• نوع: کششی
  
• عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  
• ابزار: بدون ابزار
  
• سطح: مبتدی

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
• زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت راست بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید