جستجوی بلاگ

تمرینــات سیکــس پــک در 90 روز - روز 18

تمرینــات سیکــس پــک در 90 روز - روز 18

 روز 18

تعداد حرکات : 19 حرکت

مدت زمان تقریبی : 15 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.زانو بلند درجا ( HIGH STEPPING )

  • عضله هدف : چهارسر ران
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • برای شروع حرکت بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. آرنج را خم کرده و کنار بدن نگه‌دارید.
  • زانوی راست را تا شکم بالا بیاورید. دست چپ را به سمت جلو و دست راست را به سمت عقب حرکت دهید.
  • پای راست را دوباره زمین بگذارید و در همین حین زانوی چپ را بالا ببرید. دست راست را به سمت جلو و دست چپ را به سمت عقب حرکت دهید.
  • تکرار کنید.

2.پروانه ( JUMPING JACKS)

  • نوع: پلایومتریک
  • عضله هدف: چهار سر ران
  • ابزار: وزن بدن
  • سطح: مبتدی

زمان تمرین : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
    بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
    حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.



3.کرانچ دوچرخه ایستاده ( STANDING BICYCLE CRUNCHES )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • مکانیزم حرکت : چند مفصلی
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : 26 x (هر طرف 13 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • زانوها را خم و پاها را به سمت بالا بیاورید
  • درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، مانند انجام حرکت دوچرخه به آرامی با جمع کردن عضلات شکم آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید.
  • درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید آهسته به نقطه شروع بازگردید.
  • سپس همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.
  • این کار را بصورت متناوب و بدون استراحت با توجه به تعداد تکرار انجام دهید.



4.کرانچ ( ABDOMINAL CRUNCHES )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : راست شکمی (بخش بالایی)
  • عضلات کمکی: مایل های شکمی
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : 18 x

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

  • سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

5.چرخش روسی ( RUSSIAN TWIST  )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : متوسط

تکرار : 18 x (هر طرف 9 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را درجایی ثابت کنید یا از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. پاها باید از زانو خم‌شده باشند.
  • بالاتنه خود را به‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ها شکل V بسازند. دست‌ها را در یکدیگر قلاب کنید این وضعیت شروع حرکت است.
  • هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دست‌ها با زمین موازی شوند.
  • لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کرده و هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به وضعیت شروع بازگردید. حالا همین حرکات را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
  • حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.




6.کرانچ معکوس ( REVERSE CRUNCHES )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید

  • بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید

  • به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، این تمرین را تکرار کنید

7.بلندکردن پا ( LEG RAISES )

  • نوع حرکت : کششی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید ، و دستان خود را برای حمایت از زیر باسن خود قرار دهید

  • پاها را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید



8. کرانچ دوچرخه  ( BICYCLE CRUNCHES )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

  • دراز بکشید و دستان خود را در پشت گوش خود قرار دهید ، زانوها را بالا ببرید و آرنج راست خود را به سمت زانوی راست ببندید.

  • به حالت اولیه برگردید، آرنچ چپ خود را به سمت زانوی چپ ببندید.
  • تمرین را تکرار کنید.

  • نکته : در کل تمرین پاها از زمین فاصله دارند.

تکرار حرکات بالا 

9.کرانچ دوچرخه ایستاده ( STANDING BICYCLE CRUNCHES )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • مکانیزم حرکت : چند مفصلی
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : 26 x (هر طرف 13 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • زانوها را خم و پاها را به سمت بالا بیاورید
  • درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، مانند انجام حرکت دوچرخه به آرامی با جمع کردن عضلات شکم آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید.
  • درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید آهسته به نقطه شروع بازگردید.
  • سپس همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.
  • این کار را بصورت متناوب و بدون استراحت با توجه به تعداد تکرار انجام دهید.



10.کرانچ ( ABDOMINAL CRUNCHES )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : راست شکمی (بخش بالایی)
  • عضلات کمکی: مایل های شکمی
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : 18 x

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

  • سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

11.چرخش روسی ( RUSSIAN TWIST  )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : متوسط

تکرار : 18 x (هر طرف 9 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را درجایی ثابت کنید یا از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. پاها باید از زانو خم‌شده باشند.
  • بالاتنه خود را به‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ها شکل V بسازند. دست‌ها را در یکدیگر قلاب کنید این وضعیت شروع حرکت است.
  • هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دست‌ها با زمین موازی شوند.
  • لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کرده و هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به وضعیت شروع بازگردید. حالا همین حرکات را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
  • حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.




12.کرانچ معکوس ( REVERSE CRUNCHES )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید

  • بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید

  • به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، این تمرین را تکرار کنید

13.بلندکردن پا ( LEG RAISES )

  • نوع حرکت : کششی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید ، و دستان خود را برای حمایت از زیر باسن خود قرار دهید

  • پاها را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید



14. کرانچ دوچرخه  ( BICYCLE CRUNCHES )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

  • دراز بکشید و دستان خود را در پشت گوش خود قرار دهید ، زانوها را بالا ببرید و آرنج راست خود را به سمت زانوی راست ببندید.

  • به حالت اولیه برگردید، آرنچ چپ خود را به سمت زانوی چپ ببندید.
  • تمرین را تکرار کنید.

  • نکته : در کل تمرین پاها از زمین فاصله دارند.

15. پلانک پهلو راست  ( SIDE PLANK RIGHT )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • دراز بکشید و ساعد خود را ستون کرده و از بدن حمایت کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

  • این تمرین عضلات شکم و مورب را هدف قرار می دهد

16. پلانک پهلو چپ ( SIDE PLANK LEFT)

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • دراز بکشید و ساعد خود را ستون کرده و از بدن حمایت کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

  • این تمرین عضلات شکم و مورب را هدف قرار می دهد

حرکات کششی 

 تاثیرات سرد کردن :
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند.همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد. همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

17.کبــرا ( COBRA STRETCH)

           فواید حرکت :

  •  قوی کردن ستون فقرات
  •  کشیدگی در قفسه سینه و ششها، شانه ها و ماهیچه های شکمی‌
  • سفت کردن باسن
  • تحریک ارگانهای شکمی
  • کمک به از بین بردن خستگی و استرس
  • باز کردن قلب و ششها
  • تسکین عصب سیاتیک
  • درمان آسم

تکــرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • به شکم دراز بکشید و آرنج را با دستان زیر شانه خم کنید

  • سپس سینه خود را تا جایی که ممکن است از زمین بالا برده و این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

18. کشش عضلات شکمی ( LYING TWIST STRETCH LEFT)




  • نوع: کششی
  • عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  • ابزار: بدون ابزار
  • سطح: مبتدی

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
  • زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت چپ بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید




19. کشش عضلات شکمی ( LYING TWIST STRETCH RIGHT )




  • نوع: کششی
  • عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  • ابزار: بدون ابزار
  • سطح: مبتدی

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
  • زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت راست بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید











یک نظر ارسال کنیدپاسخی ارسال کنید

شما باید وارد شوید تا بتوانید نظر ارسال کنید.
مقایسه 0
قبلی
بعدی

محصولی موجود نیست

برای تشخیص حمل
ناموجود مجموع

پرداخت