تمرینــات سیکــس پــک در 90 روز - روز 21

روز 21

تعداد حرکات : 21 حرکت

مدت زمان تقریبی : 25 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.زانو بلند درجا ( HIGH STEPPING )

• عضله هدف : چهارسر ران

• ابزار : وزن بدن

• سطح : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• برای شروع حرکت بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. آرنج را خم کرده و کنار بدن نگه‌دارید.

• زانوی راست را تا شکم بالا بیاورید. دست چپ را به سمت جلو و دست راست را به سمت عقب حرکت دهید.

• پای راست را دوباره زمین بگذارید و در همین حین زانوی چپ را بالا ببرید. دست راست را به سمت جلو و دست چپ را به سمت عقب حرکت دهید.

• تکرار کنید.

2.پروانه ( JUMPING JACKS)

• نوع: پلایومتریک
  
• عضله هدف: چهار سر ران
  
• ابزار: وزن بدن
  
• سطح: مبتدی

زمان تمرین : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

3.کرانچ ( ABDOMINAL CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : راست شکمی (بخش بالایی)
  
• عضلات کمکی: مایل های شکمی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 18

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

4.چرخش روسی ( RUSSIAN TWIST  )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : متوسط

تکرار : 20 x (هر طرف 10 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را درجایی ثابت کنید یا از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. پاها باید از زانو خم‌شده باشند.
• بالاتنه خود را به‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ها شکل V بسازند. دست‌ها را در یکدیگر قلاب کنید این وضعیت شروع حرکت است.
• هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دست‌ها با زمین موازی شوند.
• لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کرده و هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به وضعیت شروع بازگردید. حالا همین حرکات را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
• حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

5.بلندکردن پا ( LEG RAISES )

• نوع حرکت : کششی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 16

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید ، و دستان خود را برای حمایت از زیر باسن خود قرار دهید

• پاها را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید

6.پل باسن ( BUTT BRIDGE )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : باسن (سرینی)
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی
• این حرکت با نام‌های hip thrust و glute bridge نیز شناخته می‌شود.

تکرار :  x 18

نحوه انجام تمرین : 

• با پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در اطراف بدن قرار داده و زانوها را خم‌کنید.

• پاهای شما باید تقریباً به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.

• درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، پاشنه پا را بالا کشیده و باسن را از زمین بلند کنید.

• هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفستان را بیرون داده و در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کنید.

• به داخل نفس کشیده و به‌ آرامی به نقطه شروع برگردید
  
  
  

7. پل پهلو ( SIED BRIDGE RIGHT )

• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14 

نحوه انجام تمرین : 

• این حرکت عضلات پهلو را تقویت کرده و پایداری ستون فقرات شما را افزایش می دهد.
  
  

• به پهلو دراز کشیده و بدن خود را توسط ساعد و زانو تا پاها نگه دارید. این حالت را به مدت دو الی چهار ثانیه حفظ کنید.

8. پل پهلو ( SIED BRIDGE LEFT)

• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14 

نحوه انجام تمرین : 

• این حرکت عضلات پهلو را تقویت کرده و پایداری ستون فقرات شما را افزایش می دهد.
  
  

• به پهلو دراز کشیده و بدن خود را توسط ساعد و زانو تا پاها نگه دارید. این حالت را به مدت دو الی چهار ثانیه حفظ کنید.

9.ددباگ ( DEAD BUG )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

• برای شروع، به پشت روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را کشیده رو به بالا نگه‌دارید.

• باسن، پاها و زانوی خود را 90 درجه بالا بیاورید.

• با یک بازدم عمیق، قفسه سینه را پایین برده و پشت خود را به زمین بچسبانید. لگن را رو به بالا چرخانده و عضلات باسن را منقبض کنید. این حالت را در تمام طول حرکت حفظ نمایید. این وضعیت شروع حرکت است.

• برای شروع حرکت، یکی از پاها را کشیده، زانو و باسن را صاف‌کرده و پای خود را کمی از سطح زمین بالاتر نگه‌دارید.

• وضعیت کمر و لگن خود را در حین حرکت ثابت نگه‌دارید.

• انقباض عضلات را حفظ کرده و پای درگیر را به وضعیت شروع برگردانید.

• حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. به همین تناوب تا پایان ست ادامه دهید.

تکــرار تمرینـــات بــــالا

10.کرانچ ( ABDOMINAL CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : راست شکمی (بخش بالایی)
  
• عضلات کمکی: مایل های شکمی
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 18

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

11.چرخش روسی ( RUSSIAN TWIST  )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : متوسط

تکرار : 20 x (هر طرف 10 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را درجایی ثابت کنید یا از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. پاها باید از زانو خم‌شده باشند.
• بالاتنه خود را به‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ها شکل V بسازند. دست‌ها را در یکدیگر قلاب کنید این وضعیت شروع حرکت است.
• هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دست‌ها با زمین موازی شوند.
• لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کرده و هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به وضعیت شروع بازگردید. حالا همین حرکات را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
• حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

12.بلندکردن پا ( LEG RAISES )

• نوع حرکت : کششی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 16

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید ، و دستان خود را برای حمایت از زیر باسن خود قرار دهید

• پاها را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید

13.پل باسن ( BUTT BRIDGE )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : باسن (سرینی)
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی
• این حرکت با نام‌های hip thrust و glute bridge نیز شناخته می‌شود.

تکرار :  x 18

نحوه انجام تمرین : 

• با پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در اطراف بدن قرار داده و زانوها را خم‌کنید.

• پاهای شما باید تقریباً به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.

• درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، پاشنه پا را بالا کشیده و باسن را از زمین بلند کنید.

• هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفستان را بیرون داده و در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کنید.

• به داخل نفس کشیده و به‌ آرامی به نقطه شروع برگردید
  
  
  

14. پل پهلو ( SIED BRIDGE RIGHT )

• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14 

نحوه انجام تمرین : 

• این حرکت عضلات پهلو را تقویت کرده و پایداری ستون فقرات شما را افزایش می دهد.
  
  

• به پهلو دراز کشیده و بدن خود را توسط ساعد و زانو تا پاها نگه دارید. این حالت را به مدت دو الی چهار ثانیه حفظ کنید.

15. پل پهلو ( SIED BRIDGE LEFT)

• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14 

نحوه انجام تمرین : 

• این حرکت عضلات پهلو را تقویت کرده و پایداری ستون فقرات شما را افزایش می دهد.
  
  

• به پهلو دراز کشیده و بدن خود را توسط ساعد و زانو تا پاها نگه دارید. این حالت را به مدت دو الی چهار ثانیه حفظ کنید.

16.ددباگ ( DEAD BUG )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

• برای شروع، به پشت روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را کشیده رو به بالا نگه‌دارید.

• باسن، پاها و زانوی خود را 90 درجه بالا بیاورید.

• با یک بازدم عمیق، قفسه سینه را پایین برده و پشت خود را به زمین بچسبانید. لگن را رو به بالا چرخانده و عضلات باسن را منقبض کنید. این حالت را در تمام طول حرکت حفظ نمایید. این وضعیت شروع حرکت است.

• برای شروع حرکت، یکی از پاها را کشیده، زانو و باسن را صاف‌کرده و پای خود را کمی از سطح زمین بالاتر نگه‌دارید.

• وضعیت کمر و لگن خود را در حین حرکت ثابت نگه‌دارید.

• انقباض عضلات را حفظ کرده و پای درگیر را به وضعیت شروع برگردانید.

• حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. به همین تناوب تا پایان ست ادامه دهید.

17. پلانک پهلو راست  ( SIDE PLANK RIGHT )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و ساعد خود را ستون کرده و از بدن حمایت کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

• این تمرین عضلات شکم و مورب را هدف قرار می دهد

18. پلانک پهلو چپ ( SIDE PLANK LEFT)

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و ساعد خود را ستون کرده و از بدن حمایت کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

• این تمرین عضلات شکم و مورب را هدف قرار می دهد

حرکــات کششــی 

 تاثیرات سرد کردن :
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند.همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد. همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

19.کبــرا ( COBRA STRETCH)

           فواید حرکت :

•  قوی کردن ستون فقرات
  
•  کشیدگی در قفسه سینه و ششها، شانه ها و ماهیچه های شکمی‌
• سفت کردن باسن
• تحریک ارگانهای شکمی
• کمک به از بین بردن خستگی و استرس
• باز کردن قلب و ششها
• تسکین عصب سیاتیک
• درمان آسم

تکــرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به شکم دراز بکشید و آرنج را با دستان زیر شانه خم کنید

• سپس سینه خود را تا جایی که ممکن است از زمین بالا برده و این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

20. کشــش عضــلات شکمــی ( LYING TWIST STRETCH LEFT)

• نوع: کششی
  
• عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  
• ابزار: بدون ابزار
  
• سطح: مبتدی

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
• زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت چپ بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید

21. کشــش عضــلات شکمــی ( LYING TWIST STRETCH RIGHT )

• نوع: کششی
  
• عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  
• ابزار: بدون ابزار
  
• سطح: مبتدی

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
• زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت راست بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید