جستجوی بلاگ

تمرینــات سیکــس پــک در 90 روز - روز 23

تمرینــات سیکــس پــک در 90 روز - روز 23

روز 23

تعداد حرکات : 21 حرکت

مدت زمان تقریبی : 20 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.زانو بلند درجا ( HIGH STEPPING )

  • عضله هدف : چهارسر ران
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • برای شروع حرکت بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. آرنج را خم کرده و کنار بدن نگه‌دارید.
  • زانوی راست را تا شکم بالا بیاورید. دست چپ را به سمت جلو و دست راست را به سمت عقب حرکت دهید.
  • پای راست را دوباره زمین بگذارید و در همین حین زانوی چپ را بالا ببرید. دست راست را به سمت جلو و دست چپ را به سمت عقب حرکت دهید.
  • تکرار کنید.

2.پروانه ( JUMPING JACKS)

  • نوع: پلایومتریک
  • عضله هدف: چهار سر ران
  • ابزار: وزن بدن
  • سطح: مبتدی

زمان تمرین : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
    بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
    حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.



3.پای کوهنورد ( MOUNTION CLIMBER )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : عضلات بازو، عضلات مرکزی بدت (CORE)، عضلات پاها
  • مکانیزم حرکت : چند مفصلی
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 30 (هر طرف 15 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • از موقعیت شنا شروع کنید. 
  • اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
  • پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
  • پشت خود را صاف نگه دارید
  • زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
  • پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
  • باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
  • اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
  • برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.




4.کرانچ معکوس ( REVERSE CRUNCHES )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 18

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید

  • بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید

  • به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، این تمرین را تکرار کنید

5.لمس پاشنه پا متناوب ( HEEL TOUCH )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 22 (هر طرف 11 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

  • روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین و بافاصله 18 تا 24 اینچ (45 تا 60 سانت) از یکدیگر قرار دهید. دست‌ها را کشیده و در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
  • روبه‌جلو خم‌شده و در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت راست متمایل شوید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.
  • به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
  • مجدداً روبه‌جلو خم‌شده و این بار در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت چپ خود متمایل شوید و پاشنه پای چپ را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ نمایید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. پس از لمس هر دو پا یک تکرار انجام‌شده است.
    حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار نمایید.
  • سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.







6.پلانک ( PLANK )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی
  • این حرکت بانام Prone Iso Abs (حرکت تک مفصلی درازکش شکم) نیز شناخته می‌‌شود.

تکرار : 50 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • در حالت دمر بر روی زمین قرارگرفته و به کمک انگشتان پا و ساعد تعادل خود را حفظ کنید.

  • بازوهای شما باید خمیده و دقیقاً در زیر سرشانه شما باشند.

  • بدن خود را صاف نگه‌دارید و این حالت را تا زمانی که می‌‌توانید حفظ کنید. برای افزایش دشواری این حرکت، می‌‌توانید یکی از پاها یا دست‌‌های خود را از زمین جدا کنید.

7.پل باسن ( BUTT BRIDGE )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : باسن (سرینی)
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی
  • این حرکت با نام‌های hip thrust و glute bridge نیز شناخته می‌شود.

تکرار :  x 20

نحوه انجام تمرین : 

  • با پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در اطراف بدن قرار داده و زانوها را خم‌کنید.

  • پاهای شما باید تقریباً به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.

  • درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، پاشنه پا را بالا کشیده و باسن را از زمین بلند کنید.

  • هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفستان را بیرون داده و در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کنید.

  • به داخل نفس کشیده و به‌ آرامی به نقطه شروع برگردید




8.چرخش مورب خوابیده ( RECLINED OBLIQUE TWIST)

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار :  x 18 (هر طرف 8 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید

  • پای چپ خود را با زاویه 45 درجه بالا ببرید در حالی که به بازوی راست خود به سمت چپ خود رسیده اید

  • سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و چندین بار تکرار کنید و سپس به سمت دیگر بروید



9. کرانچ دوچرخه  ( BICYCLE CRUNCHES )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

  • دراز بکشید و دستان خود را در پشت گوش خود قرار دهید ، زانوها را بالا ببرید و آرنج راست خود را به سمت زانوی راست ببندید.

  • به حالت اولیه برگردید، آرنچ چپ خود را به سمت زانوی چپ ببندید.
  • تمرین را تکرار کنید.

  • نکته : در کل تمرین پاها از زمین فاصله دارند.

تکــرار حرکــات بــالا 

10.پای کوهنورد ( MOUNTION CLIMBER )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : عضلات بازو، عضلات مرکزی بدت (CORE)، عضلات پاها
  • مکانیزم حرکت : چند مفصلی
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 30 (هر طرف 15 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • از موقعیت شنا شروع کنید. 
  • اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
  • پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
  • پشت خود را صاف نگه دارید
  • زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
  • پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
  • باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
  • اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
  • برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.




11.کرانچ معکوس ( REVERSE CRUNCHES )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 18

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید

  • بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید

  • به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، این تمرین را تکرار کنید

12.لمس پاشنه پا متناوب ( HEEL TOUCH )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 22 (هر طرف 11 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

  • روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین و بافاصله 18 تا 24 اینچ (45 تا 60 سانت) از یکدیگر قرار دهید. دست‌ها را کشیده و در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
  • روبه‌جلو خم‌شده و در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت راست متمایل شوید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.
  • به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
  • مجدداً روبه‌جلو خم‌شده و این بار در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت چپ خود متمایل شوید و پاشنه پای چپ را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ نمایید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. پس از لمس هر دو پا یک تکرار انجام‌شده است.
    حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار نمایید.
  • سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.







13.پلانک ( PLANK )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی
  • این حرکت بانام Prone Iso Abs (حرکت تک مفصلی درازکش شکم) نیز شناخته می‌‌شود.

تکرار : 50 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • در حالت دمر بر روی زمین قرارگرفته و به کمک انگشتان پا و ساعد تعادل خود را حفظ کنید.

  • بازوهای شما باید خمیده و دقیقاً در زیر سرشانه شما باشند.

  • بدن خود را صاف نگه‌دارید و این حالت را تا زمانی که می‌‌توانید حفظ کنید. برای افزایش دشواری این حرکت، می‌‌توانید یکی از پاها یا دست‌‌های خود را از زمین جدا کنید.

14.پل باسن ( BUTT BRIDGE )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : باسن (سرینی)
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی
  • این حرکت با نام‌های hip thrust و glute bridge نیز شناخته می‌شود.

تکرار :  x 20

نحوه انجام تمرین : 

  • با پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در اطراف بدن قرار داده و زانوها را خم‌کنید.

  • پاهای شما باید تقریباً به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.

  • درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، پاشنه پا را بالا کشیده و باسن را از زمین بلند کنید.

  • هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفستان را بیرون داده و در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کنید.

  • به داخل نفس کشیده و به‌ آرامی به نقطه شروع برگردید




15.چرخش مورب خوابیده ( RECLINED OBLIQUE TWIST)

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار :  x 18 (هر طرف 8 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید

  • پای چپ خود را با زاویه 45 درجه بالا ببرید در حالی که به بازوی راست خود به سمت چپ خود رسیده اید

  • سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و چندین بار تکرار کنید و سپس به سمت دیگر بروید



16. کرانچ دوچرخه  ( BICYCLE CRUNCHES )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تکرار : x 14

نحوه انجام تمرین : 

  • دراز بکشید و دستان خود را در پشت گوش خود قرار دهید ، زانوها را بالا ببرید و آرنج راست خود را به سمت زانوی راست ببندید.

  • به حالت اولیه برگردید، آرنچ چپ خود را به سمت زانوی چپ ببندید.
  • تمرین را تکرار کنید.

  • نکته : در کل تمرین پاها از زمین فاصله دارند.










17. پلانک پهلو راست  ( SIDE PLANK RIGHT )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • دراز بکشید و ساعد خود را ستون کرده و از بدن حمایت کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

  • این تمرین عضلات شکم و مورب را هدف قرار می دهد

18. پلانک پهلو چپ ( SIDE PLANK LEFT)

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

زمان تمرین : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • دراز بکشید و ساعد خود را ستون کرده و از بدن حمایت کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

  • این تمرین عضلات شکم و مورب را هدف قرار می دهد

حرکــات کششــی 

 تاثیرات سرد کردن :
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند.همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد. همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

19.کبــرا ( COBRA STRETCH)

           فواید حرکت :

  •  قوی کردن ستون فقرات
  •  کشیدگی در قفسه سینه و ششها، شانه ها و ماهیچه های شکمی‌
  • سفت کردن باسن
  • تحریک ارگانهای شکمی
  • کمک به از بین بردن خستگی و استرس
  • باز کردن قلب و ششها
  • تسکین عصب سیاتیک
  • درمان آسم

تکــرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • به شکم دراز بکشید و آرنج را با دستان زیر شانه خم کنید

  • سپس سینه خود را تا جایی که ممکن است از زمین بالا برده و این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

20. کشــش عضــلات شکمــی ( LYING TWIST STRETCH LEFT)




  • نوع: کششی
  • عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  • ابزار: بدون ابزار
  • سطح: مبتدی

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
  • زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت چپ بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید




21. کشــش عضــلات شکمــی ( LYING TWIST STRETCH RIGHT )




  • نوع: کششی
  • عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
  • ابزار: بدون ابزار
  • سطح: مبتدی

تکرار : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت بخوابید و پاها را صاف بگذارید و دستها را به پهلوها کشیده کنید
  • زانوها را بلند کنید و پاها را به سمت راست بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید













یک نظر ارسال کنیدپاسخی ارسال کنید

شما باید وارد شوید تا بتوانید نظر ارسال کنید.
مقایسه 0
قبلی
بعدی

محصولی موجود نیست

برای تشخیص حمل
ناموجود مجموع

پرداخت