تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 1

روز 1

تعداد حرکات : 18 حرکت

مدت زمان تقریبی : 11 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.پروانه ( JUMPING JACKS)

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

2.زانو بلند درجا ( HIGH STEPPING )

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• برای شروع حرکت بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. آرنج را خم کرده و کنار بدن نگه‌دارید.

• زانوی راست را تا شکم بالا بیاورید. دست چپ را به سمت جلو و دست راست را به سمت عقب حرکت دهید.

• پای راست را دوباره زمین بگذارید و در همین حین زانوی چپ را بالا ببرید. دست راست را به سمت جلو و دست چپ را به سمت عقب حرکت دهید.

• تکرار کنید.

3. LEFT SIDE LYING FORWARD LEG LIFT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت و دراز بکشید و سر را روی بازوی چپ قرار دهید.
• زانوها را با زاویه 90 درجه در مقابل خم کنید.
• پای راست خود را صاف کنید و آن را مستقیم بالا و پایین ببرید.

4. RIGHT SIDE LYING FORWARD LEG LIFT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت و دراز بکشید و سر را روی بازوی راست قرار دهید.
• زانوها را با زاویه 90 درجه در مقابل خم کنید.
• پای چپ خود را صاف کنید و آن را مستقیم بالا و پایین ببرید.

5. SIDE-LYING LEG LIFT LEFT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازوی راست قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت بالا بردارید و به موقعیت اولیه برگردید.
• در حین تمرین مطمئن شوید که پای چپ شما مستقیم بالا و پایین می رود.

6. SIDE-LYING LEG LIFT RIGHT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو ]چپ و پاهای راست قرار دهید.
• زانوی چپ خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید

7. SIDE-LYING KICKBACK LEFT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو راست قرار دهید .
• زانوی چپ خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید.

8. SIDE-LYING KICKBACK RIGHT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و سر خود را روی بازو چپ قرار دهید .
• زانوی راست خود را بلند کرده و خم کنید و سپس پای خود را لگد بزنید و تمرین را تکرار کنید.

9. FROG PRESS

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و پاشنه را به هم فشار دهید.
• دستان خود را در کناره های خود صاف بگذارید
• پاها را صاف کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید

10. SCISSORS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• ساق های خود را بلند کنید و از راست به سمت چپ عبور کرده سپس تمرین را معکوس انجام دهید.
  
  

11. SIDE LUNGES

تکــــرار  : 10 مرتبــه (هـــر طـــرف 5 بـــار)

نحوه انجام تمرین : 

• صاف بایستید پای راست خود را به طرف دیگر برسانید و بدن خود را پایین تر نگه دارید ، در حالی که پای چپ خود را حفظ می کنید
• به موقعیت شروع برگردید و به سمت دیگر بروید

12. IN & OUTS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• در حالت پلانک قرار بگیرید پاها را جفت کرده و به سمت قفسه سینه خود بیاورید و سپس به حالت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.

تکــــرار تمرینـــات بالا

13. FROG PRESS

تکــــرار  : 8 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و پاشنه را به هم فشار دهید.
• دستان خود را در کناره های خود صاف بگذارید
• پاها را صاف کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید

14. SCISSORS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• ساق های خود را بلند کنید و از راست به سمت چپ عبور کرده سپس تمرین را معکوس انجام دهید.
  
  

15. SIDE LUNGES

تکــــرار  : 8 مرتبــه (هـــر طـــرف 4 بـــار)

نحوه انجام تمرین : 

• صاف بایستید پای راست خود را به طرف دیگر برسانید و بدن خود را پایین تر نگه دارید ، در حالی که پای چپ خود را حفظ می کنید
• به موقعیت شروع برگردید و به سمت دیگر بروید

16. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

17. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

18. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید

جهــــت حمایـــت بیشتـــر صفحــــه ما را در اینستاگـــرام دنبـــال کنید