تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 2

روز 2

تعداد حرکات : 17 حرکت

مدت زمان تقریبی : 11 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1. MOUNTAIN CLIMBER

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

2. PLANK JACKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت پلانک شروع کنید. 
• دست ها را زیر شانه ها قرار دهید.
• پاهای خود را از هم جدا کنید و روی انگشتان پا قرار بگیرید.
• به حالت اولیه بازگردید و این عمل را تکرار کنید.

3. RECLINED OBLIQUE TWIST

تکــــرار  : 10 مرتبــه (هـــر طـــرف 5 بـــار)

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید
• پای چپ خود را با زاویه 45 درجه بالا ببرید در حالی که به بازوی راست خود به سمت چپ خود رسیده اید
• سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و چندین بار تکرار کنید و سپس به سمت دیگر بروید

4. FROG PRESS

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و پاشنه را به هم فشار دهید.
• دستان خود را در کناره های خود صاف بگذارید
• پاها را صاف کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید

5. FLUTTER KICKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و دست ها را در کنار خود قرار دهید
• پای خود را بلند کنید و تا جایی که می توانید آنها را صاف نگه دارید
• سپس به سرعت پای راست خود را بالا برده و همزمان که پای راست خود را پایین می آورید پای چپ را بالا ببرید و تکرار کنید.

6. STANDING GLUTE KICKBACKS LEFT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین :

• صاف بایستید و سپس پای چپ خود را به عقب لگد بزنید و تا جایی که می توانید آن را دراز کنید
• در همین حال پاها و پشت خود را صاف و سر را بالا نگه دارید.

7. STANDING GLUTE KICKBACKS RIGHT

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین :

• صاف بایستید و سپس پای راست خود را به عقب لگد بزنید و تا جایی که می توانید آن را دراز کنید
• در همین حال پاها و پشت خود را صاف و سر را بالا نگه دارید.

8. RIGHT LEG LATERAL RAISE

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین :

• صاف باستید و با دست چپ خود صندلی را نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
• پای راست خود را تا جای ممکن به سمت راست خود ببرید و تکرار کنید.

9. LEFT LEG LATERAL RAISE

تکــــرار  : 10 مرتبــه

نحوه انجام تمرین :

• صاف باستید و با دست راست خود صندلی را نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
• پای چپ خود را تا جای ممکن به سمت چپ خود ببرید و تکرار کنید.

10. CRAB KICKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• کف پاها را روی زمین قرار دهید زانو ها را خم کنید.
• کف دست هایتان روی زمین و زیر شانه های خود برای حمایت از بدن قرار دهید.
• سپس در حالی که باسن خود را از بالا می آورید به اندازه ای که می توانید بلند شوید .
  
  

تکــــرار تمرینـــات بالا

11. FROG PRESS

تکــــرار  : 8 مرتبــه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و پاشنه را به هم فشار دهید.
• دستان خود را در کناره های خود صاف بگذارید
• پاها را صاف کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید

12. FLUTTER KICKS

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین :

• به پشت بخوابید و دست ها را در کنار خود قرار دهید
• پای خود را بلند کنید و تا جایی که می توانید آنها را صاف نگه دارید
• سپس به سرعت پای راست خود را بالا برده و همزمان که پای راست خود را پایین می آورید پای چپ را بالا ببرید و تکرار کنید.

13. RIGHT LEG LATERAL RAISE

تکــــرار  : 8 مرتبــه

نحوه انجام تمرین :

• صاف باستید و با دست چپ خود صندلی را نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
• پای راست خود را تا جای ممکن به سمت راست خود ببرید و تکرار کنید.

14. LEFT LEG LATERAL RAISE

تکــــرار  : 8 مرتبــه

نحوه انجام تمرین :

• صاف باستید و با دست راست خود صندلی را نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
• پای چپ خود را تا جای ممکن به سمت چپ خود ببرید و تکرار کنید.

15. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

16. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

17. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید