تمرینــات لاغری پا مـــاه اول - روز 3

روز 3

تعداد حرکات : 16 حرکت

مدت زمان تقریبی : 10 دقیقه

سطح تمرین : مبتدی

1.SKIPPING WITHOUT ROPE

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بازوها را در کنار خود قرار داده و وانمود کنید که دسته طناب را در  دست دارید
• همزمان بپرید و بطور متناوب روی نوک پنجه خود بیفتید و مچ خود را بچرخانید ، انگار که طناب می چرخد.

2. SQUAT PULSES

تعداد حرکات : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را جلوی خود خم کنید تا تعادل را حفظ کنید.

3. STRAIGHT LEG FIRE HYDRANT LEFT

تعداد حرکات : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• کف دو دست و زانوی راست خود را روی زمین بگذارید.
• پای چپ خود را بصورت کشیده به سمت پهلوی چپ بالا و پایین ببرید.

4. STRAIGHT LEG FIRE HYDRANT RIGHT

تعداد حرکات : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• کف دو دست و زانوی چپ خود را روی زمین بگذارید.
• پای راست خود را بصورت کشیده به سمت پهلوی راست بالا و پایین ببرید.

5. GLUTE KICK BACK LEFT

تعداد حرکات : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• کف دو دست و زانوی راست خود را روی زمین بگذارید.
• پای چپ خود را بصورت کشیده نگه دارید و دوباره جم کنید.
• این عمل ر تکرار کنید.

6. GLUTE KICK BACK RIGHT

تعداد حرکات : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• کف دو دست و زانوی راست خود را روی زمین بگذارید.
• پای چپ خود را بصورت کشیده نگه دارید و دوباره جم کنید.
• این عمل ر تکرار کنید.

7. LUNGES

تعداد حرکات : 10 x

نحوه انجام تمرین : 

• با پاهای خود به عرض عرض شانه و دستان خود بر روی باسن خودقرار دهید و صاف بایستید.
• یک قدم جلو بروید با پای راست خود و بدن خود را پایین ببرید و سپس برگردید و به پای دیگر بروید.

8. PENDULUM SWINGS

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست خود را صاف و در سمت راست خود بلند کنید.
• یک پرش کوچک انجام دهید و پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید.
• سریع پاها را عوض کنید و تکرار کنید

9. WALKING SQUATS

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• یک حرکت اسکات را انجام دهید و چند قدم به سمت چپ خود بروید و سپس به سمت راست بروید و تمرین را تکرار کنید.

10. FAST SPIDER LUNGES

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید و پای چپ خود را خم کنید و در کنار بازوی چپ خود قرار دهید
•  پای راست خود را در پشت خود کشیده سپس بپرید و پاها را در هوا تغییر دهید

11. PENDULUM SWINGS

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست خود را صاف و در سمت راست خود بلند کنید.
• یک پرش کوچک انجام دهید و پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید.
• سریع پاها را عوض کنید و تکرار کنید

12. LUNGES

تعداد حرکات : 8 x

نحوه انجام تمرین : 

• با پاهای خود به عرض عرض شانه و دستان خود بر روی باسن خودقرار دهید و صاف بایستید.
• یک قدم جلو بروید با پای راست خود و بدن خود را پایین ببرید و سپس برگردید و به پای دیگر بروید.

13. WALKING SQUATS

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• یک حرکت اسکات را انجام دهید و چند قدم به سمت چپ خود بروید و سپس به سمت راست بروید و تمرین را تکرار کنید.

14. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست راست خود روی دیوار بایستید ، پای چپ خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

15. LEFT QUAD STRETCH WITH WALL

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• با دست چپ خود روی دیوار بایستید ، پای راست خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید.

16. ADDUCTOR STRETCH IN STANDING

تکــــرار  : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

• بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و دستانتان را روی باسن قرار دهید
• سپس پای چپ خود را خم کرده و بدن را به سمت چپ متمایل کنید
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید