تمرینــات سیکــس پــک مـــاه دوم - روز 7

روز 7

تعــداد حــرکـات : 17 حرکــت

مــدت زمـــان تقریبـــی : 15 دقیقه

سطــح تمــرین : متوســــــط

1.پروانه ( JUMPING JACKS)

تعــداد حرکــت : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

2.پـــای کوهنــــورد ( MOUNTION CLIMBER )

تعــداد حرکــت  : x 28 (هر طرف 14 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

3.کرانچ معکوس ( REVERSE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تعــداد حرکــت  : x 16

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید

• بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید

• به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، این تمرین را تکرار کنید

4. SIDE LEG RAISE LEFT

تعــداد حرکــت : 12 x

نحوه انجام تمرین :

• دراز بکشید و بازو را در قسمت بالاتنه و دست چپ را روی زمین قرار دهید
• هر دو پا را کنار هم نگه دارید و پاهای خود را به آرامی بلند کنید و برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید

5. SIDE LEG RAISE RIGHT

تعــداد حرکــت : 12 x

نحوه انجام تمرین :

• دراز بکشید و بازو را در قسمت بالاتنه و دست راست را روی زمین قرار دهید
• هر دو پا را کنار هم نگه دارید و پاهای خود را به آرامی بلند کنید و برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید

6. کرانچ دوچرخه  ( BICYCLE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تعــداد حرکــت : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و دستان خود را در پشت گوش خود قرار دهید ، زانوها را بالا ببرید و آرنج راست خود را به سمت زانوی راست ببندید.

• به حالت اولیه برگردید، آرنچ چپ خود را به سمت زانوی چپ ببندید.

• تمرین را تکرار کنید.

• نکته : در کل تمرین پاها از زمین فاصله دارند.

7.پلانــــک ( PLANK)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

•  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

• پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

• باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید

8.چرخــش پــا ( BENT LEG TWIST)

تعــداد حرکــت  : 30 ثانیـــه

نحــوه انجــام تمریــن : 

• به پشت بخوابید و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید

• بازوها را به طرفین دراز کرده و کف دست ها را روی زمین قرار دهید

• پاها را به سمت چپ بچرخانید در حالی که بالاتنه را در جای خود نگه دارید و زانوها و پاها را به هم نزدیک نگه دارید و برای یک ثانیه نگه دارید

• سپس برگردانید و به طرف دیگر بچرخید و تمرین را تکرار کنید.

تکــرار تمرینـــات بــــالا

9.پـــای کوهنــــورد ( MOUNTION CLIMBER )

تعــداد حرکــت  : x 28 (هر طرف 14 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• از موقعیت شنا شروع کنید. 
• اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
• پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
• پشت خود را صاف نگه دارید
• زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
• پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
• باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
• برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

10.کرانچ معکوس ( REVERSE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تعــداد حرکــت  : x 16

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید

• بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید

• به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، این تمرین را تکرار کنید

11. SIDE LEG RAISE LEFT

تعــداد حرکــت : 12 x

نحوه انجام تمرین :

• دراز بکشید و بازو را در قسمت بالاتنه و دست چپ را روی زمین قرار دهید
• هر دو پا را کنار هم نگه دارید و پاهای خود را به آرامی بلند کنید و برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید

12. SIDE LEG RAISE RIGHT

تعــداد حرکــت : 12 x

نحوه انجام تمرین :

• دراز بکشید و بازو را در قسمت بالاتنه و دست راست را روی زمین قرار دهید
• هر دو پا را کنار هم نگه دارید و پاهای خود را به آرامی بلند کنید و برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید

13. کرانچ دوچرخه  ( BICYCLE CRUNCHES )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تعــداد حرکــت : 12 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و دستان خود را در پشت گوش خود قرار دهید ، زانوها را بالا ببرید و آرنج راست خود را به سمت زانوی راست ببندید.

• به حالت اولیه برگردید، آرنچ چپ خود را به سمت زانوی چپ ببندید.

• تمرین را تکرار کنید.

• نکته : در کل تمرین پاها از زمین فاصله دارند.

14.پلانــــک ( PLANK)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

•  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

• پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

• باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید

15.کبــــرا (COBRAS)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

•  روی شکم دراز بکشید و آرنج را زیر شانه خم کنید

• سپس سینه خود را تا آنجا که ممکن است از زمین جدا کنید.

• به حالت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.

16.دراز کــردن پاهــــا  (LYING SWING LEGS LEFT)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید

• پاها را به سمت چپ خود بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید

17.دراز کــردن پاهــــا  (LYING SWING LEGS RIGHT)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید

• پاها را به سمت راست خود بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید