تمرینــات سیکــس پــک مـــاه دوم - روز 9

روز 9

تعــداد حــرکـات : 17 حرکــت

مــدت زمـــان تقریبـــی : 21 دقیقه

سطــح تمــرین : متوســــــط

1.پروانه ( JUMPING JACKS)

تعــداد حرکــت  : 20 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

2.ضربــات کرانــچ ( CRUNCH KICKS)

تعــداد حرکــت  : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و بازوها را در کنار خود قرار داده و شانه ها را کمی بلند کنید
  
• پاهای خود را از زمین بلند کنید ، زانوها را خم کرده و به سمت سینه بکشید
  
• پاهای خود را به جلو لگد بزنید و تکرار کنید

3. LONG ARM CRUNCHES

تعــداد حرکــت  : 18 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
  
• دست ها را بصورت کشیده بالای سر خود قرار دهید.
• تا زاویه 30 درجه به بالا بیاید و برگردید. این عمل را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.

4.لمس پاشنه پا متناوب ( HEEL TOUCH )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تعــداد حرکــت  : 20 مرتبـــه (هر طرف 10 مرتبه)

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین و بافاصله 18 تا 24 اینچ (45 تا 60 سانت) از یکدیگر قرار دهید. دست‌ها را کشیده و در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
• روبه‌جلو خم‌شده و در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت راست متمایل شوید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.
• به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
• مجدداً روبه‌جلو خم‌شده و این بار در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت چپ خود متمایل شوید و پاشنه پای چپ را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ نمایید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. پس از لمس هر دو پا یک تکرار انجام‌شده است.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار نمایید.
• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

5. CLAPPING CRUNCHES

تعــداد حرکــت : 18 x (هر طرف 9 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین بنشینید و پاها را کمی خم کنید و پشت را به عقب متمایل کنید
• به طور متناوب پاها را بلند کرده ودست ها را زیر زانو لمس کنید

6.چرخش مورب خوابیده ( RECLINED OBLIQUE TWIST)

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تعــداد حرکــت : 20 x (هر طرف 10 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید

• پای چپ خود را با زاویه 45 درجه بالا ببرید در حالی که به بازوی راست خود به سمت چپ خود رسیده اید

• سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و چندین بار تکرار کنید و سپس به سمت دیگر بروید

7.پلانــــک ( PLANK)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

•  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

• پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

• باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید

8.چرخــش پــا ( BENT LEG TWIST)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحــوه انجــام تمریــن : 

• به پشت بخوابید و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید

• بازوها را به طرفین دراز کرده و کف دست ها را روی زمین قرار دهید

• پاها را به سمت چپ بچرخانید در حالی که بالاتنه را در جای خود نگه دارید و زانوها و پاها را به هم نزدیک نگه دارید و برای یک ثانیه نگه دارید

• سپس برگردانید و به طرف دیگر بچرخید و تمرین را تکرار کنید.

تکــرار تمرینـــات بــــالا

9.ضربــات کرانــچ ( CRUNCH KICKS)

تعــداد حرکــت  : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و بازوها را در کنار خود قرار داده و شانه ها را کمی بلند کنید
  
• پاهای خود را از زمین بلند کنید ، زانوها را خم کرده و به سمت سینه بکشید
  
• پاهای خود را به جلو لگد بزنید و تکرار کنید

10. LONG ARM CRUNCHES

تعــداد حرکــت  : 18 x

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
  
• دست ها را بصورت کشیده بالای سر خود قرار دهید.
• تا زاویه 30 درجه به بالا بیاید و برگردید. این عمل را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.

11.لمس پاشنه پا متناوب ( HEEL TOUCH )

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تعــداد حرکــت  : 20 مرتبـــه (هر طرف 10 مرتبه)

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

• روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین و بافاصله 18 تا 24 اینچ (45 تا 60 سانت) از یکدیگر قرار دهید. دست‌ها را کشیده و در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
• روبه‌جلو خم‌شده و در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت راست متمایل شوید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.
• به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
• مجدداً روبه‌جلو خم‌شده و این بار در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت چپ خود متمایل شوید و پاشنه پای چپ را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ نمایید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. پس از لمس هر دو پا یک تکرار انجام‌شده است.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار نمایید.
• سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.

12. CLAPPING CRUNCHES

تعــداد حرکــت : 18 x (هر طرف 9 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین بنشینید و پاها را کمی خم کنید و پشت را به عقب متمایل کنید
• به طور متناوب پاها را بلند کرده ودست ها را زیر زانو لمس کنید

13.چرخش مورب خوابیده ( RECLINED OBLIQUE TWIST)

• نوع حرکت : قدرتی
  
• عضله هدف : شکم
  
• ابزار : وزن بدن
• سطح حرکت : مبتدی

تعــداد حرکــت : 20 x (هر طرف 10 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید

• پای چپ خود را با زاویه 45 درجه بالا ببرید در حالی که به بازوی راست خود به سمت چپ خود رسیده اید

• سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و چندین بار تکرار کنید و سپس به سمت دیگر بروید

14.پلانــــک ( PLANK)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

•  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

• پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

• باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید

15.کبــــرا (COBRAS)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

•  روی شکم دراز بکشید و آرنج را زیر شانه خم کنید

• سپس سینه خود را تا آنجا که ممکن است از زمین جدا کنید.

• به حالت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.

16.دراز کــردن پاهــــا  (LYING SWING LEGS LEFT)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید

• پاها را به سمت چپ خود بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید

17.دراز کــردن پاهــــا  (LYING SWING LEGS RIGHT)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید

• پاها را به سمت راست خود بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید