تمرینــات سیکــس پــک مـــاه دوم - روز 10

روز 10

تعــداد حــرکـات : 17 حرکــت

مــدت زمـــان تقریبـــی : 14 دقیقه

سطــح تمــرین : متوســــــط

1.پروانه ( JUMPING JACKS)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
  بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

2.کرانــچ صلیبــی  ( CROSS ARM CRUNCHES)

تعــداد حرکــت : 20 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و زانوهای خود را با پاهای صاف روی زمین خم کنید و دستان خود را در جلوی سینه قرار دهید.
  
• سپس سر و شانه ها را به سمت بالا ببرید تا با زمین 30 درجه زاویه بگیرید.
  

3.چرخش روســی ( RUSSIAN TWIST )

تعداد حرکـــت : x 24 (هر طرف 11 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را درجایی ثابت کنید یا از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. پاها باید از زانو خم‌شده باشند.
• بالاتنه خود را به‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ها شکل V بسازند. دست‌ها را در یکدیگر قلاب کنید این وضعیت شروع حرکت است.
• هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دست‌ها با زمین موازی شوند.
• لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کرده و هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به وضعیت شروع بازگردید. حالا همین حرکات را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
• حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

4.پاشنـــه به بــالا ( HEELS TO THE HEAVENS)

تعــداد حرکــت : x 12

نحــوه انجــام تمریــن : 

•  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

• پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

• باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.

5. SIDE LEG RAISE LEFT

تعــداد حرکــت : 12 x

نحوه انجام تمرین :

• دراز بکشید و بازو را در قسمت بالاتنه و دست چپ را روی زمین قرار دهید
• هر دو پا را کنار هم نگه دارید و پاهای خود را به آرامی بلند کنید و برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید

6. SIDE LEG RAISE RIGHT

تعــداد حرکــت : 12 x

نحوه انجام تمرین :

• دراز بکشید و بازو را در قسمت بالاتنه و دست راست را روی زمین قرار دهید
• هر دو پا را کنار هم نگه دارید و پاهای خود را به آرامی بلند کنید و برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید

7.پلانــــک ( PLANK)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

•  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

• پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

• باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید

8.چرخــش پــا ( BENT LEG TWIST)

تعــداد حرکــت  : 30 ثانیـــه

نحــوه انجــام تمریــن : 

• به پشت بخوابید و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید

• بازوها را به طرفین دراز کرده و کف دست ها را روی زمین قرار دهید

• پاها را به سمت چپ بچرخانید در حالی که بالاتنه را در جای خود نگه دارید و زانوها و پاها را به هم نزدیک نگه دارید و برای یک ثانیه نگه دارید

• سپس برگردانید و به طرف دیگر بچرخید و تمرین را تکرار کنید.

تکــرار تمرینـــات بــــالا

9.کرانــچ صلیبــی  ( CROSS ARM CRUNCHES)

تعــداد حرکــت : 20 x

نحوه انجام تمرین : 

• دراز بکشید و زانوهای خود را با پاهای صاف روی زمین خم کنید و دستان خود را در جلوی سینه قرار دهید.
  
• سپس سر و شانه ها را به سمت بالا ببرید تا با زمین 30 درجه زاویه بگیرید.
  

10.چرخش روســی ( RUSSIAN TWIST )

تعداد حرکـــت : x 24 (هر طرف 12 بار)

نحوه انجام تمرین : 

• روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را درجایی ثابت کنید یا از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. پاها باید از زانو خم‌شده باشند.
• بالاتنه خود را به‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ها شکل V بسازند. دست‌ها را در یکدیگر قلاب کنید این وضعیت شروع حرکت است.
• هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دست‌ها با زمین موازی شوند.
• لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کرده و هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به وضعیت شروع بازگردید. حالا همین حرکات را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
• حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

11.پاشنـــه به بــالا ( HEELS TO THE HEAVENS)

تعــداد حرکــت : x 12

نحــوه انجــام تمریــن : 

•  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

• پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

• باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.

12. SIDE LEG RAISE LEFT

تعــداد حرکــت : 12 x

نحوه انجام تمرین :

• دراز بکشید و بازو را در قسمت بالاتنه و دست چپ را روی زمین قرار دهید
• هر دو پا را کنار هم نگه دارید و پاهای خود را به آرامی بلند کنید و برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید

13. SIDE LEG RAISE RIGHT

تعــداد حرکــت : 12 x

نحوه انجام تمرین :

• دراز بکشید و بازو را در قسمت بالاتنه و دست راست را روی زمین قرار دهید
• هر دو پا را کنار هم نگه دارید و پاهای خود را به آرامی بلند کنید و برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید

14.پلانــــک ( PLANK)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

•  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

• پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

• باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید

15.کبــــرا (COBRAS)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

•  روی شکم دراز بکشید و آرنج را زیر شانه خم کنید

• سپس سینه خود را تا آنجا که ممکن است از زمین جدا کنید.

• به حالت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.

16.دراز کــردن پاهــــا  (LYING SWING LEGS LEFT)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید

• پاها را به سمت چپ خود بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید

17.دراز کــردن پاهــــا  (LYING SWING LEGS RIGHT)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

• به پشت دراز بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید

• پاها را به سمت راست خود بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید