جستجوی بلاگ

تمرینــات سیکــس پــک مـــاه دوم - روز 11

تمرینــات سیکــس پــک مـــاه دوم - روز 11

روز 11

تعــداد حــرکـات : 20 حرکــت

مــدت زمـــان تقریبـــی : 18 دقیقه

سطــح تمــرین : متوســــــط

1.پروانه ( JUMPING JACKS)

تعــداد حرکــت  : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به اطراف پرتاب کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
    بلافاصله جهت حرکت را عوض کرده و به وضعیت شروع برگردید.
    حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.



2. LONG ARM CRUNCHES

تعــداد حرکــت  : 18 x

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
  • دست ها را بصورت کشیده بالای سر خود قرار دهید.
  • تا زاویه 30 درجه به بالا بیاید و برگردید. این عمل را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.



3.پـــای کوهنــــورد ( MOUNTION CLIMBER )

تعــداد حرکــت  : x 28 (هر طرف 14 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • از موقعیت شنا شروع کنید. 
  • اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
  • پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
  • پشت خود را صاف نگه دارید
  • زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
  • پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
  • باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
  • اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
  • برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.






4.لمس پاشنه پا متناوب ( HEEL TOUCH )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تعــداد حرکــت  : 22 مرتبـــه (هر طرف 12 مرتبه)

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

  • روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین و بافاصله 18 تا 24 اینچ (45 تا 60 سانت) از یکدیگر قرار دهید. دست‌ها را کشیده و در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
  • روبه‌جلو خم‌شده و در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت راست متمایل شوید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.
  • به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
  • مجدداً روبه‌جلو خم‌شده و این بار در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت چپ خود متمایل شوید و پاشنه پای چپ را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ نمایید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. پس از لمس هر دو پا یک تکرار انجام‌شده است.
    حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار نمایید.
  • سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.






5. FLUTTER KICKS

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین :

  • به پشت بخوابید و دست ها را در کنار خود قرار دهید
  • پای خود را بلند کنید و تا جایی که می توانید آنها را صاف نگه دارید
  • سپس به سرعت پای راست خود را بالا برده و همزمان که پای راست خود را پایین می آورید پای چپ را بالا ببرید و تکرار کنید.

6.کرانچ معکوس ( REVERSE CRUNCHES )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تعــداد حرکــت  : x 18

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید

  • بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید

  • به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، این تمرین را تکرار کنید



7. SUPERMAN

تعــداد حرکـت : 14 x

نحوه انجام تمرین :

  • بر روی شکم دراز بکشید و دستان خود را مستقیم از بالای سر دراز کنید
  • سپس هر دو دست و پاها را از زمین بلند کنید.

8.پلانــــک ( PLANK)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  •  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

  • پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

  • باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید





9.چرخــش پــا ( BENT LEG TWIST)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحــوه انجــام تمریــن : 

  • به پشت بخوابید و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید

  • بازوها را به طرفین دراز کرده و کف دست ها را روی زمین قرار دهید

  • پاها را به سمت چپ بچرخانید در حالی که بالاتنه را در جای خود نگه دارید و زانوها و پاها را به هم نزدیک نگه دارید و برای یک ثانیه نگه دارید

  • سپس برگردانید و به طرف دیگر بچرخید و تمرین را تکرار کنید.





تکــرار تمرینـــات بــــالا

10. LONG ARM CRUNCHES

تعــداد حرکــت  : 18 x

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
  • دست ها را بصورت کشیده بالای سر خود قرار دهید.
  • تا زاویه 30 درجه به بالا بیاید و برگردید. این عمل را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.



11.پـــای کوهنــــورد ( MOUNTION CLIMBER )

تعــداد حرکــت  : x 28 (هر طرف 14 بار)

نحوه انجام تمرین : 

  • از موقعیت شنا شروع کنید. 
  • اطمینان حاصل کنید که دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دست ها درستزیر شانه ها قرار دارند.
  • پاها کنار هم قرار می گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می شوند. در این حالت دست ها و پاهایتان صاف هستند.
  • پشت خود را صاف نگه دارید
  • زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه هایتان جلوتر یا عقب تر از دست هایتان نروند و درست بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
  • پای راست را به حالت اولیه  بازگردانید.
  • باسن تان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
  • اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید
  • برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد، سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.






12.لمس پاشنه پا متناوب ( HEEL TOUCH )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تعــداد حرکــت  : 22 مرتبـــه (هر طرف 12 مرتبه)

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید.

  • روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین و بافاصله 18 تا 24 اینچ (45 تا 60 سانت) از یکدیگر قرار دهید. دست‌ها را کشیده و در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
  • روبه‌جلو خم‌شده و در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت راست متمایل شوید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.
  • به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
  • مجدداً روبه‌جلو خم‌شده و این بار در حدود 3 تا 4 اینچ (7 تا 10 سانت) به سمت چپ خود متمایل شوید و پاشنه پای چپ را لمس کنید. لحظه‌ای در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضله را حفظ نمایید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس‌ خود را بیرون دهید.سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. پس از لمس هر دو پا یک تکرار انجام‌شده است.
    حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار نمایید.
  • سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید.








13. SEATED ABS CLOCKWISE CIRCLES

تعــداد حرکــت : 20 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

  • کف دست خود را پشت باسن خود قرار دهید.
  • پاها را دراز کرده و از زمین بلند کنید.
  • پاها را در جهت عقربه های ساعت به صورت دایره وار حرکت دهید.



14. SEATED ABS COUNTERCLOCKWISE CIRCLES

تعــداد حرکــت  : 20 ثانیـــه

نحوه انجام تمرین : 

  • کف دست خود را پشت باسن خود قرار دهید.
  • پاها را دراز کرده و از زمین بلند کنید.
  • پاها را در جهت خلاف عقربه های ساعت به صورت دایره وار حرکت دهید



15.کرانچ معکوس ( REVERSE CRUNCHES )

  • نوع حرکت : قدرتی
  • عضله هدف : شکم
  • ابزار : وزن بدن
  • سطح حرکت : مبتدی

تعــداد حرکــت  : x 18

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید و دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید

  • بدن و قسمت های بالایی را بلند کرده و به آرامی به زانو ها نزدیک شوید

  • به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، این تمرین را تکرار کنید







16. SUPERMAN

تعــداد حرکـت : 14 x

نحوه انجام تمرین :

  • بر روی شکم دراز بکشید و دستان خود را مستقیم از بالای سر دراز کنید
  • سپس هر دو دست و پاها را از زمین بلند کنید.

17.پلانــــک ( PLANK)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  •  به پشت داز بکشید و دستان خود در طرفین قرار دهید.

  • پاها را با زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.

  • باسن های خود را از زمین جدا کنید ، سپس به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید





18.کبــــرا (COBRAS)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  •  روی شکم دراز بکشید و آرنج را زیر شانه خم کنید

  • سپس سینه خود را تا آنجا که ممکن است از زمین جدا کنید.

  • به حالت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.





19.دراز کــردن پاهــــا  (LYING SWING LEGS LEFT)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید

  • پاها را به سمت چپ خود بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید





20.دراز کــردن پاهــــا  (LYING SWING LEGS RIGHT)

تعــداد حرکــت : 30 ثانیه

نحوه انجام تمرین : 

  • به پشت دراز بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید

  • پاها را به سمت راست خود بچرخانید و این وضعیت را حفظ کنید





یک نظر ارسال کنیدپاسخی ارسال کنید

شما باید وارد شوید تا بتوانید نظر ارسال کنید.
مقایسه 0
قبلی
بعدی

محصولی موجود نیست

برای تشخیص حمل
ناموجود مجموع

پرداخت